25小时俱乐部私人教练体测说明

1．体重
体重是身体发育状况的基本指标，它描述人体横向发育反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪和内脏器官综合发育情况的整体指标，体重主要受饮食和运动时排汗的影响,一天人的体重会有所变动，一般在上午10点左右测试比较适宜。测量时，被测量者需穿背心和短裤，平稳地站在体重计上。

2．体脂百分比
测试体脂百分比的目的是能够确立理想的体重目标。体脂百分比显示身体的组成成分非脂肪体重和脂肪体重的比例。非脂肪体重包括骨骼肌肉和器官，脂肪体重是指脂肪组织。

测试方法（生物电阻测试法）
    通过测试仪器使轻微电流通过全身，然后度量所遇到的电阻力，由于体内的非脂肪组织属于良好的导电体，测试的电流如果遇到阻力正好反映出哪些是脂肪组织。
    如果体脂百分比超出标准就被视为‘体脂超标’。体脂百分比越高，肥胖越严重。用体脂百分比作为衡量‘肥胖’的标准要比用体重指数衡量更为准确和科学。例如：有些从事力量锻炼的人因其肌肉比较发达，体重指数（BMI）可能超标，但将这些人视为肥胖。这就是说，当一个人体重超标时，如果体脂百分比在正常范围内，那么这个人并不是肥胖，而是肌肉发达的表现。
体重和体脂百分比超标者，极少数是属于病理性的。多数人的体重和体脂超标是由于缺乏体育锻炼造成的。对于这些人来说，坚持参加体育锻炼是减轻体重、降低体脂的积极有效的措施；而且进行有氧运动的时间要更长，每周的次数也要更多。另外一种现象是普遍存在的：许多人每天运动的时间和强度已经达到要求，但是体重和体脂仍然超过标准。对于这些人，除了继续坚持体育锻炼之外，还应改变原由的饮食习惯，尽量减少膳食中高热量成分（如：啤酒、白酒、甜食、油炸食品、米面等淀粉类食物）的摄入量，增加蔬菜瓜果、豆制品、瘦肉、鱼虾等的摄入。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，晚餐中总热量的摄入就应该减少。因为过多的热量会很快以脂肪的形式存储在体内。总之，只有增加消耗并减少热量的摄入，体重和体脂才有可能下降。

皮脂钳测量
测量点
1 肩胛下角   垂直捏起
2 上臂后部由上往下三分之二处
3 腹部 肚脐旁两指处垂直捏起
4 后腰 横向捏起
5 大腿膝盖上方4指处
选定正确的位置
以拇指及中指指肚捏起皮折
皮脂钳测量 读数
测量后用手掌轻揉测量点
将所有测量值相加得出总和 参照相应的表格
得出体脂百分比
3．血压
    血压是指由心脏泵出血液到身体各部位时所产生的压力，他使身体得到血液循环。正常的血压是身体健康的表现。
心脏的节拍分为收缩期，弛缓期和休止期，三者合称为心脏周期
心脏发动作用大致分为两种：其一是将血液送达全身的工作，由左心房和左心室负责。其二是将全身各部位经静脉回流的血液输送到肺部的功能，由右心房和右心室负责。
  
左心房 → 左心室 → 主动脉 → 各级动脉 → 体循环
    ↑                                        ↓
肺静脉                                   各级静脉
    ↑                                        ↓
肺循环 ← 肺动脉 ← 右心室 ← 右心房 ← 上下腔静脉
血液由肺部流入肺静脉，先储存在左心房，而后流入左心室。当左心室充满血液时，心脏便收缩，使血液输入大动脉，此时的血压最强，称为高血压（收缩压）。
将血液从左心室输入到大动脉后，心脏继续将来自肺部的血液储存在左心室，而右心室亦开始储存由身体各部位流回的血液。如此，当身体的部分血液储存在心脏内时血压最小，称为最低血压（舒张压）

测试方法
  首先是袖带的高度要与心脏位置处于同一高度，且袖带的胶管应放在肱动脉搏动点（大臂前部），袖带的底部应高与肘关节1-2cm，同时袖带卷扎的松紧以能够刚好插入一指为宜；使用电子测压器将袖带膨胀，结束后读取数据。测量前一定要让会员保持安静状态约10分钟。

常见问题
  如果会员问电子血压计不准，每次测量的数值都不一样。对于这个问题可以从两个方面来说：一是人的血压在一天之内的变化相对很大。严格来说，人每一时刻的血压都是不一样的，它是随着人的心理状态、时间、季节、气温的变化以及测量的部位（臂或腕）、体位（坐或卧）的不同而发生变化的。因此，每次测量的血压有少量的偏差属正常现象。

4．肌肉力量
肌肉力量是几紧张或收缩时所表现的一种机能能力，通常以肌肉收缩时所作的功来表示。肌肉力量是保证人体完成各种简单或复杂运动主要素质。肌肉力量分为静力性力量（肌肉等长收缩时所产生的力量），及动力性力量（肌肉等张收缩时所产生的力量）。以肌肉快速收缩的形式所表现的动力性力量亦称（爆发力）肌肉持续工作的能力称为（肌耐力）静力性力量。
上半身肌肉力量及肌耐力测试（俯卧撑）
   
男士：身体俯卧用双手及前脚掌支撑，掌心向下手指向前，双手略宽于肩部伸直，双脚并拢，背部挺直，头部应与背部和臀部成一条直线。吸气屈肘使躯干靠近地面至肘关节90度时发力推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。
    女士：采用屈膝跪卧式俯卧撑，屈膝时小腿重叠膝关节约为90度。其他动作同上。

腹部肌肉力量及肌耐力测试（小腿搁 蹬仰卧起坐）
  身体平躺仰卧在地面上腿部屈膝成90度直角放在椅子上，双臂交叠放置胸前，吸气肩关节离开地面上身卷起直至肘关节碰到大腿后躺平，动作完成时呼气。

5．柔韧性
柔韧性是指人体完成动作时关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力，柔韧素质的好坏取决于关节的骨结构和关节周围的软组织的体积，大小、韧带、肌腱、肌肉、及皮肤的伸展性。
测试方法（坐姿式体前屈测试）
受试者平坐于地面，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖接近标尺背面的下沿最内侧微分开10-15厘米。开始测试时两臂伸直双手重叠并拢，受试者最大程度向前方作体前屈，两手指间轻轻的推动测量尺上的滑行游标，直到不能继续前屈为止并保持两秒钟（严禁突然发力前屈的动作）。测量两次记录最佳成绩。
体育锻炼能够提高关节的灵活性，改善关节周围的软组织的功能以及肌肉，韧带，肌腱的伸展性。
柔韧性的提高对增强人体的适应能力更好的发挥力量，速度，灵敏等素质，防止运动损伤。
6．平衡能力
平衡能力是指平衡时维持身体姿势的能力，特别是在较小的支撑面上控制身体重心的能力，人体的平衡能力分为静力性平衡和动力性平衡。静力性平衡是指身体处于相对静止的状态下控制身体重心的能力。动力性平衡是在运动过程中控制身体重心的能力。平衡能力的好与坏直接反映了受试者的肌肉对身体自身重量或外部力量的控制能力。
单足支撑站立测试（静力性平衡）
受试者由双足直立姿势开始，单足提踵前脚掌站立，另一腿屈膝上提使其脚掌贴于支撑腿的内侧，两臂姿势不限。记录提踵站立时间，支撑脚的前脚掌移动即停表，连续侧3次记录最佳成绩。由于动力性平衡需要特制器材不适合在商业健身房使用测试。
7．体重指数BMI
BMI（Body Mass Index）;一种测量身体内脂肪率的指数，是以身高和体重作为计算基础）。
计算公式：体重（公斤）/身高（米）的平方
如果BMI值在小于18.5意味着营养不良，发育不健全。
如果BMI值在18.5-25之间，意味着健康风险处于最低，身体状况很健康。
如果BMI值在25-30之间，意味着健康问题正随着你体重的增加而增加，患糖尿病、心脏病、胆固醇过高和高血压的风险正在逐渐加大。
如果BMI值在30以上，那么此时的你，已经是健康高危人群之一了！
但是也有例外，对那些竞技体育的运动员和健身者来说，高BMI值并不一定意味着健康状况的恶化，相反的，他们的BMI值之所以高，是因为他们增加的是肌肉的重量，并不是脂肪。另外，孕妇和哺乳期的女性也应除外。正在发育的小孩和老年人也不适用BMI值的测算方法。
8．腰臀比

关注腰臀比例，能让你随时了解会员的健康状态，还可以给他们建立一个警戒线，是个很有效的健康指标。一旦腰臀比例过大，也就意味着健康风险。糖尿病、高血压就会很容易找上门来；对于男人来说，还更容易患上心脏病。
测试方法
用胶尺测量你的腰围，然后再测量你的臀围。最后用你的腰围除以你的臀围，就得到了你的腰臀比例。
9．身体围度
围度测量是了解人体外部形态结构，生长发育，营养情况及体制发展水平的测量。
使用器材：标准胶尺

A．        胸围
通过测量胸围可以评价胸廓的形态特征，呼吸器官，胸部肌肉，和脂肪的发育情况

测量方法
受试者取站立姿势，两臂外展60度，测试者站在受试者后面，将胶尺上缘经背部肩胛下角下缘绕至胸前，男性和乳房未发育的女性胶尺下源可近乳头点测量。乳房已发育的女性胶尺下缘应经乳房上方的胸中线（第四胸肋关节）测量。测量测出‘安静时的胸围’。注意，不要耸肩，不要弯腰。

B．        上臂围（左右臂）
反映上臂肌肉的发达程度

测量方法

女士：受试者直立，手臂伸直下垂于体侧，测试者在受试者身体两侧使用胶尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。

男士：手臂平举，手掌向上用力握拳，屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肱二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

C．腰围
腰围主要反映腹肌和腹部脂肪的情况

测量方法
   受试者直立，测试者在受试者后侧，将胶尺水平放在髂嵴上方3至4横指的位置（相当于腰部最细处）注意胶尺水平，受试者平稳呼吸进行，不得俯身或挺腰。

D.臀围
反映臀部肌肉及脂肪的发育情况

测量方法
受试者直立，两腿并拢，测试者在受试者身体两侧使用胶在臀大肌最突出部位量出臀围。

E.大腿围（左右腿）
反映大腿肌肉及脂肪的发育情况

测量方法

受试者直立，两脚自然分开，间距约15米，测试者在受试者身体两侧使用胶尺上缘沿臀大肌横纹处环绕水平测量。

F.小腿围（左右脚）
测量方法

受试者直立，两脚自然分开，间距15厘米，体重均匀分布在两腿上，测试者在受试者身体两侧用胶尺沿小腿腓肠肌最粗处环绕并测量围度。

10．最大摄氧量

最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到本人的极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取的氧量称为最大摄氧量。最大摄氧量也可以称为最大吸氧量或最大耗氧量，它反映了机体吸入氧，运输氧和利用氧的能力，是评定人体有氧工作能力的重要指标。

我国成年男子最大摄氧量相对值约为50-55ml/Kg/min(毫升/公斤体重/分)女子较男子略低，相对值约为40-45ml/KG/MIN(毫升/公斤体重/分)。最大摄氧量受遗传易俗的影响较大，并依年龄，性别和训练等因素的不同而有所差异。

测量方法（台阶测试）

器材：

A．        踏板 长110厘米，宽40厘米，高度30厘米，适合40岁以下定期作运动的人士。（25厘米）适合40岁以上定期作运动的人士，（20厘米）适合40岁以下缺少或不定期作运动的人士，（15厘米）似乎河0岁以上缺少或不定期运动人士。
B．        节拍器   
C．         心率表  
D．        自觉运动强度对照表及最大摄氧量曲线图测量表


测试方法

a.        首先计算受试者的最大心率（220-年龄）和最大心率的80%然后将收试者姓名及两个数值填写到最大摄氧量曲线图测量表的最上方。
b.        将所计算出的最大心率值在最大摄氧量曲线图上相对应的数值处划一条水平直线（我们称之为B线）
c.        将所计算出的最大心率的80%在最大摄氧量曲线图相对应的数值处再划一条水平直线（我们称之为B线）
d.        测试时间分为5个阶段：
第一阶段  节拍器每分钟60拍  两分钟   每分钟动作完成15次

第二阶段  节拍器每分钟80拍   两分钟   每分钟动作完成20次

第三阶段  节拍器每分钟100拍  两分钟   每分钟动作完成25次

第四阶段  节拍器每分钟120拍  两分钟   每分钟动作完成30次

第五阶段  节拍器每分钟140拍  两分钟   每分钟动作完成35次


e.每次动作以4步——上上下下为一个次踏上时双脚完全在台阶上，踏下时双脚完踏在地板上。

f.开始测试每个阶段两分钟后测量心率和自觉运动强度并填写到最大摄氧量曲线图测量表上。（注：所测试的心跳次数除了填写到表格上以外还要在曲线图上所对应的数值处画圆点）

g.把每一个阶段后测量心率画在图表上，然后连成一条直线

h.测试时受试者所报告的自觉运动强度超越14或心率值达到最大心率的80%时（B线）马上停止，如果受试者在测试当中出现过度疲劳或眩晕也必须马上停止      测试。

i.当测试完成时将最大摄氧量曲线图上第一个阶段的测试点与最后一个阶段的测试点连成一条直线，使这条直线沿长于最大心率的水平线汇合（A线），形成一个汇合点。从汇合点开始画一条垂直线，只限向下接触底线，与底线的接触点标志估计的最大摄氧量。

g.最后参照表格得出体能分类。

不错，支持一下

刘凯 发表于 2014-11-9 03:13
5．柔韧性
柔韧性是指人体完成动作时关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力，柔韧素质的好坏取决于关节的骨结构 ...

不错，很有用的帖子，的确让我明白了那些来之前觉得很复杂的体测。