几大黄金健身动作 全面提升你的战斗值

　　费恩莱斯国际健身学院---几大黄金健身动作 全面提升你的战斗值！

　　NO.1 深蹲：深蹲是力量和肌肉训练中的王者。俗话说要想有美腿翘臀。就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量。还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100 次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。

　　NO.2 硬拉：仅次于深蹲的力量动作。硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

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　　NO.3 卧推：卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　　卧推是其它动作 （ 除俯卧撑外 ） 无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做 3 组，每组在 8-12 个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　　NO.4 引体向上：最好的背部训练，引体向上有难度。有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　　NO.5 双杠臂屈伸被称为 “ 上肢深蹲 ，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成 12 个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

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　　国际身体阻力与体适能训练协会（IBFA）认证证书介绍简介。

　　IBFA（国际身体阻力与体适能训练协会（IBFA）认证证书）是由国际身体阻力与体适能训练协会颁发的，具备国际广泛认可的专业技能认证证书。该证书由国际身体阻力与体适能训练协会，联合台湾自然健美协会，通过IBFA的专业培训导师进行培训以及考核。

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