关于HIIT你要了解的一切

　　费恩莱斯健身教练培训我们专业的指导帮助你最大化燃烧脂肪。

　　高强度间隔式训练(High-Intensity Interval Training, HIIT)引入健身领域，没花多少时间，就以它强悍顽强的风格改变了有氧训练一家独大的格局。曾经有个相关的研究，认为HIIT训练项目撼动了有氧训练一直以来稳坐的王者之位，它已经成为了时下在每一个健身房中燃烧掉不想要的脂肪的最令人信赖的好方法。

　　但是，对于每一种HIIT的实践方式，要想发挥其最大的作用，还有一系列问题需要弄清楚。何时需要调高训练的强度，这对于做好脂肪战斗计划的正确准备工作非常重要。这一个减脂计划是你谋划了很久的，带着相同的减脂驱动的目标，你非常希望就在深蹲架上完成做组的训练，同时把脂肪也给顺带减掉。

　　通过这个间隔式的训练，已经带来了远超传统有氧训练的非常有效的好结果，但是很多人对于HIIT的作用机制还是没有引起足够的重视。到底多了多少才是过多?我应该如何评估训练强度?训练和休息的比率是多少才是最有效果的?很多的相关研究像实验室的外套将我们裹了里三层外三层，它们仍然让我们觉得问题重重。

　　Justin Grinnell，他是一个密歇根州的运动机构的运动教练和老板。他了解这些关于HIIT的知识点，并认为有机地将它们关联起来才能够让摧残脂肪的训练计划变得更加高效。

　　他说，HIIT是一种采用交替的训练和休息的时间有机搭配而形成健身训练方法。它非常好，因为它可以有多样化的实现形式，例如，单车训练(比如Airdyne 单车)，跑步机，还有划船机(比如Concept2划船机)，负重训练袋，登山机(比如StepMill登山机)，或者通过就是通过硬质路面的跑步，还有冲刺训练。这些训练不仅仅可以用于运动员帮助他们改善体格条件，同样也可以为健身教练和他们的客户所用，因为对于他们这也是改善体型减少脂肪的最佳方法之一。在我们的生活日益紧张的时候，能够坚持40-60分钟有氧训练的又有多少人呢?现在也有科学数据表明，在对于减脂的问题上，较少的训练也可以有较好的效果，你只不过需要了解如何才能把这减脂的事情做好。

　　HIIT的确很辛苦，当然，我们也无意让这个训练变得更简单一点。本文关于HIIT的观点能够帮助你让这种训练变得更高效。

　　费恩莱斯健身教练培训——多样化的活动

　　HIIT在实际应用中总被描述为一种计划，一种训练安排，而不是对于各种训练动作选择的应用(然而动作的选择也很重要)。训练在一种较短时间的高强度爆发式的活动中进行，这本来就具有更巨大的优点。相对于其他任何的较慢速度的磨洋工的训练方式，HIIT训练具有其优势。而通过在诸如划船、拳击、跳绳或者游泳等有氧训练，HIIT训练真的有好的效果。大多数针对冲刺跑的研究，研究者通过测试者在跑步机上最高峰的一系列情况的观察和测试进行判断，研究也认为对于很多常去健身房锻炼的人们这样的有氧训练测试方法的结果是可靠的。

　　所以，在有氧训练有很多相似的优点的同时，我们是把HIIT训练风格的加入到下一次我们的训练中去的，比如冲刺跑就可以是最大化训练结果的好的尝试。

　　Grinnell说“冲刺跑其实不仅仅对于脂肪的减少有效果，对于肌肉的增加也是很有效的。顶尖的短跑者通常是肌肉非常发达，当然也是很精瘦的，因为增肌所需求的训练条件短跑训练都具备，比如，适当的过量负荷，大容量训练致适度疲劳，还有高度的完整的力量收缩训练。”

　　而这种肌肉发达的运动员通常见于那些短跑金牌获得者，而不是消瘦的长跑者。

　　费恩莱斯健身教练培训——训练底线

　　选择HIIT训练，那也就意味着你应该坚持地执行。最理想的是，你应该选择某些动作可以对全身进行训练，比如我们说的短跑(这个是大多数研究机构测试验证过合理的训练)，游泳或者划船。

　　费恩莱斯健身教练培训——设定你的间隔区间

　　那么，你每一个高强度训练的间隔区间应该花费多长时间才能有最大收益?Grinnell建议，“最近的一个研究来自于澳大利亚，它指出一组女性的测试人员采用20分钟的HIIT训练计划，训练内容就是数次8秒钟的短跑训练，期间休息12秒钟，而另一组采用40分钟的有氧训练计划，有氧训练的强度以心率来衡量，采用了他们最大心率的60%，结果是HIIT组的训练者减脂量是有氧运动组的6倍。”那么这样HIIT训练就要做到一分钟之内跑3次8秒钟的短跑(8秒短跑+12秒休息=20秒，3个20秒正好是1分钟)。这个强度非常大，但是至少它总能让训练非常快地结束。

　　一份1996年的日本科学家Izumi Tabata给一个现在普遍流行的运动20秒，休息10秒的Tabata(塔巴塔)训练法很高的评价，这种训练法帮助顶尖运动员改善体格状况。(西)安大略大学的研究者发现，训练者们做4-6次为期30秒的冲刺训练，并在每次冲刺后休息4分钟，他们会相对于那些稳定训练测试组的人们减掉2倍的脂肪。通过简单的逻辑，不难说明，更短的休息时间，能够让训练计划更具有高强度。

　　HIIT训练强度唯一的牵绊就是，这对于人体的确是很难的。”你必须频繁地改变你的训练负荷以避免过量训练，避免过量干扰你的中枢神经系统，”Grinnell这么说，“冲刺跑是一个对于脑力和体力要求非常高的训练，所以正确的休息对于最大化训练表现和产出好结果非常重要。你冲刺得时间越长，你越需要更长时间的休息。”

　　费恩莱斯健身教练培训——费恩莱斯健身教练培训——训练底线

　　你训练和恢复时间段的安排很重要，不过这项运动的主题就是要好好努力。保持你的冲刺跑时间在8-30秒钟，这就足够了刺激脂肪的减少。间隔训练的回复时间可以是多样化的，但是你应该选择尽可能短的时间，因为这样才可以使得休息时间更加配合冲刺训练，从而保持你身体的”猜想”状态(或者说是试探状态)。

　　费恩莱斯健身教练培训——训练的容量

　　没有人能够一直在很长的时间里保持冲刺训练的节奏，但是间歇性的区间能够让你在一个给定的训练计划中狂奔数次。

　　Grinnell说：”冲刺跑带来的激素效应是巨大的，这样的话，你并不需要无止境地冲刺，以求增加脂肪的减少量。冲刺的质量更加重要。HIIT要求非常多的精力集中和能量的消耗。所以，如果你可以在高强度的条件下完成训练，训练的时间又拖得很长，比如你的训练时间超过了20分钟，那么你很可能就没有正确地进行HIIT训练。”

　　关于训练频率，Grinnell说，”每周训练2-3次已经是最佳的频率了，这样能够改善人体的营养构成和心脏健康。“

　　费恩莱斯健身教练培训——训练底线

　　冲刺跑的训练次数的重要性低于冲刺跑的质量。为了确保你在整个训练过程中能够维持高速度，你就需要把冲刺时间限制在8-30秒钟的范围内，且总的训练时长尽可能压缩在20分钟内。

　　费恩莱斯健身教练培训——食物、燃料和脂肪

　　现有的研究证实了空腹训练的有效性，但是这个做法在HIIT训练实践中，有些人还是不建议如此的。”一项来自英国诺森比亚大学的研究指出，人们在早晨空腹的情况下训练能够减少20%多的体脂，”Grinnell指出。”然而，我不认为这样的训练是一种优化，如果你还想在燃烧体脂的同时保持自己的肌肉或者构建更多的肌肉组织。为了促进脂肪的燃烧和肌肉的构建的努力在HIIT训练中实现，你可以在训练前30-90分钟服用10克BCAAs(支链氨基酸)或者30-50克乳清蛋白。”

　　Grinnell说，这样的饮食安排能够在促使HIIT训练最大程度发挥效果。通过训练肌肉的流失被抑制，同时你还能够不断深挖存储的脂肪将其消耗。但是，不管在什么时候，即便是已经有支链氨基酸存在的情况下，你仍然需要适当的为将要进行的训练补充燃料。即将到来的训练意味着要消耗你实现准备好的能量。

　　“在HIIT训练或者冲刺跑训练的前一天，你给自己安排一个更高的碳水化合物摄入日是明智的选择，这样就能够为更加具有强度的训练储存更多额外的糖原。”Grinnell这么说，“这对于你来说很重要，尤其是再你打算将冲刺跑训练和负重训练混合在一起的时候。”

　　费恩莱斯健身教练培训——训练底线

　　对于HIIT训练而言，可以早训练，但是不要空腹。HIIT有氧训练可以安排在你一天中的第一餐之前，这样能够让你燃烧更多的脂肪，但是你要确保在训练前的30-90分钟之前服用10克BCAAs(支链氨基酸)或者30-50克乳清蛋白。

　　费恩莱斯健身教练培训——补剂升级

　　如果你想要全身心地练好高强度间歇性训练，那么你关心的应该是如何提高运动表现。那么补充更好的正确的补剂就很有意义了，应该选用那些优于平时你用的典型脂肪燃烧补剂，从而给你的训练表现再热烈一点。如果你自己的水平是比较中等的20秒钟冲刺，不过你想要提高到10秒钟的层次的时候有点阻力，那么你就需要使用变速齿轮赢得多余的这几秒钟。幸运的是，你还有补剂帮你助力。

　　“毫无疑问的是正确的补剂补充能够对任何训练动作都有帮助，但是HIIT训练有有些特殊。”Grinnell这么说，”当你进行一个高强度的训练的时候，是很难以维持长时间的高强度的输出的。Beta-丙氨酸被发现具有改善肌肉耐力的作用。很多人报告说，通过使用它能够帮助在健身房训练时，以每组8-15次为例，能够促进训练者再多完成1-2次额外的重复次数。Beta-丙氨酸同样被证明能够使得高强度有氧训练产生缓和感，这些有氧运动包括划船和冲刺跑等，它也能够缓解因为运动触发的乳酸产生。”

　　当然，这也不是唯一的游泳的补剂。”肌酸也被证明能够改善力量的输出，而且它也通常被用于提高运动员的高强度训练的能力，提高精瘦肌肉的块头增长，“Grinness解释说，”Beta-丙氨酸和肌酸是间歇性训练的必选补剂，但是后者可能更为关键一些。”

　　“肌酸同样能够帮助磷酸肌酸含量的提高，或者说是ATP/CP含量的提高。主要是改善了高强度训练中的这种体系。”Grinnell补充，”所以，如果你感觉到在冲刺训练中疲劳，补充肌酸就能够帮助你再次跟上快节奏。如果磷酸肌酸系统有了足够的肌酸，你就有了充足的能力最大程度维持冲刺训练，同样也能够很好的从这样的训练中恢复过来。”

　　费恩莱斯健身教练培训——训练底线

　　你可以在冲刺训练计划开始前的30-60分钟或者是训练后立即服用3-5克肌酸和3克beta-丙氨酸，能够帮助你冲刺跑得更快，帮助你再有限的时间里冲刺跑更多的次数。