为进步做好健身培训准备

　　体格的巨大强悍并不是偶然发生的事件。持续地获得力量上的增长，想必你给自己制定了健身培训计划。我们讨论的是这样的计划如何真正发挥作用。

　　就像在建筑行业中的合约双方，在没有确认一份详细的计划之前，他们是不会开工建设一个房子的。这样的计划应该涵盖例如电气到管线布置等等全面的内容。作为训练计划，也是类似的，一个成功的运动员，要想成功地在力量上有更多的发展，他绝不仅仅是指在健身房出现。他真正需要的是一个详细的蓝图。

　　为了尽可能构建一个我们都认为非常令人印象深刻的结构，也就是我们的身体，我们可以看看一个成功的计划的关键因素。

　　费恩莱斯健身教练培训——1，力量训练过程的时长

　　扎实的力量的发展需要花费一生与铁家伙为伍，艰苦地训练，千锤百炼。不过，这一生的时间都可以规划成为期12-16周的片段。这样的时间片段安排有何特殊?因为这个时间才足够长，能够让你对身体产生足够的压力，通过特定的次数范围和训练动作组合，让你变得更加强壮。

　　每一阶段的12-16周循环，又可以被划分为更小的为期3-6周的循环，这个是因人而异的，也受计划各有不同的影响。这些为期3-6周的训练过程，还将进一步划分为训练周。在每一个训练周，训练的容量和强度都是多样的。

　　第1周，这周的训练有最基础的训练容量和强度(后文关于这一点还有叙述)

　　第2周，这周和第1周很相似，很可能在训练容量或者强度上有所增加

　　第3周，这周以训练容量或者强度的大涨为特征

　　第4周，这周和第3周恰恰相反，主要以低容量配合高强度或者高容量配合低强度的训练

　　费恩莱斯健身教练培训——2，训练容量和训练负荷

　　组数和次数，而着一些则是困扰训练计划进行的细节，很多人关于这个问题也总是一脸茫然。组数和次数又有怎样的秘诀?下文揭晓，因为这其实并不复杂。

　　我遵循一个分厂简单的力量训练的组数和次数的原则，这是我从长时期从事力量训练的教练Dan John那里学习的知识。他说，力量来源于15-15次的次数范围。这个范围不是指每一组中的次数，而是训练次数乘以组数并累加的总数应该属于这个次数范围。这个次数范围很奇妙，它提供了足以引起身体反应的训练容量，同样也能够产生足够大的训练负荷用于增长力量，且不会让你的中枢神经系统感到过分负担。

　　有很多的方式来分解这些训练次数范围，例如：5组，每组3次，或者3组×8次，或6组×3次，或5组×4次，或5组×5次。把这些组数次数的样本组合模式应用到以上分解的训练周里，可以形成如下的范例：

　　第1周，3组×5次

　　第2周，3组×5次

　　第3周，5组×3次

　　第4周，5组×5次

　　让我们打个比方，如果你想调高训练强度(也就是说，你想采用相对更大的重量训练)，从而进行下一个4周的训练，那么下4周的训练可以是如下范例：

　　第5周，4组×4次

　　第6周，4组×4次

　　第7周，5组×5次

　　第8周，3组×3次，2组×2次，1组×1次

　　训练的负荷应该是怎样的呢?也就是说你应该用多大重量?力量的选择应该基于你的单次最大训练重量的75-85%.这样的重量相当于你正好能够尽力做6-10次的重量。我们就可以用这样的重量，这也是你应该用的重量范围。训练的过程中你需要逐渐提高至强度范围的上限;我们所用的训练重量范围可以让你在相当长的时间里可持续地训练，且保证训练动作的精确和干脆。当你尝试接近或者超过90%的最大训练重量，而这个重量你仅能做3-4次重复次数，偶尔为之也是好的，但是经常这么练，无异于引祸上身。

　　所以，保持训练的负荷介于单次训练重量的75-85%，快速地移动杠铃杆，而且在每一组的末尾尽量留下一些能量，以便能够完成剩下的几次重复次数。记住，你并不要像职业健身者那么训练。所以，没有必要让这些训练组都做到力竭。

　　费恩莱斯健身教练培训——3，训练动作选择

　　杠铃的力量训练动作是你最佳的力量训练工具选择，一直以来都是如此。不过，不是所有的人都应该总是做杠铃后置深蹲。也不是所有的人都应该遵循传统的把杠铃从地面抬起的那种硬拉。关于动作的选择有一个简单的原则：如果你不能够完成一个完整的训练动作并且保持其正确的训练动作的时候，那么你就不要做它。但是对于每一种主要的训练动作，总会有一些不同的变化方式，使得这个动作在根据每个人的举重技巧和体格类型调整后可以适合不同的人进行训练。一个目光敏锐的教练能够引导你找到最适合你的训练动作，只是不是每个人都有这么好的运气有个好导师。

　　有什么好方法能够知道一个训练动作是不是适合你?我们需要做个快速自测。

　　■你能否弯腰触碰到你的脚趾头?如果可以，你就显然可以做那种把杠铃从地面抬起的硬拉。如果不可以，那么你还是老老实实地借助训练架升高杠铃，先坚持做抬高哑铃放置位置的哑铃架式的变化形态的硬拉。

　　■你的自身体重的深蹲能够蹲根据深蹲的姿态蹲到大腿达到低于平行地面以下的位置吗?如果可以，做深蹲的时候你可以在动作标准的情况下“随心所欲”。如果你在无负重时也不能够做好动作(这种情况应该比较少见)，那么你还是可以坚持需要较低水平的深蹲变化形式，例如高脚杯式深蹲(双脚宽距，双手持有杠铃在胸前的深蹲)和双手持壶铃放于肩部的深蹲。

　　■你能否用手抬高从上方伸到你的颈后并去触摸与手肢体对侧的肩胛骨上部(比如用左手放到脑后去触摸右侧肩胛骨上部)?那么让手从下方绕，越过背部，去触摸你同侧的肩胛骨(比如用左手向后触摸左侧肩胛骨)?如果这两项测试你都可以做到，那么在你的动作不管是“推”还是“拉”你都可以自如训练。如果你不可以，还是老实地坚持划船的变化动作或者降低难度的推举的变化动作，比方哑铃卧推和俯卧撑的各种变化。

　　费恩莱斯健身教练培训——4，设定一个训练底线

　　当你已经决定你即将选择怎样的动作训练，你要在力量训练过程开始的时候测试她们。找到每一个训练动作你能够做2-3次的最大训练重量，然后在整个一周的时间里全面地彻底地做好你的测试，每天测试1-2个训练动作就可以了。

　　为进步做好准备

　　有个人曾经问过这样一个问题，在这个力量训练的过程中，我的所有训练动作的水平都能够得到提高?

　　最佳的答案只能是“得看情况”。

　　新手和经验不足的健身者当然希望通过一个力量训练循环，能够提高每一个训练动作的水平，或许你也可能在每个训练上取得较大的收获。在你的力量训练经验增长的同时，你就越难在一次循环训练中让所有的训练动作都有发展。你的神经系统变得太敏感，所以你在努力发展训练水平的尝试会变得困难。当你在通过一个训练过程，把所有的训练动作练得非常熟练的时候，你的部分训练动作就开始玩跳跃性发展的游戏。这个时候，某些训练动作的表现就会相对较强，而另外一些则维持着原地踏步。只要你坚持健美训练，这样的训练模式可能一直在循环继续。(所以，你需要按照训练的周期变化训练的方式，才能进步)。

　　就像所有房屋建筑工程一样，力量的训练需要一份好的蓝图。好好看看这篇文章，你也可以为自己建立好自己的好体格!