三个技巧助中级训练者进阶

　　你越熟悉力量训练，你就能够把细节做得更好。如果你一直想冲击你的巅峰状态，下面有三个健身培训技巧，可以让你的训练发生不一样的变化，从而带来力量水平的增长。

　　当我听到很多人说，练得更大和更强是一个非常简单的过程，我恨不得反手抽他的头。任何一个人在健身房里训练多年，会知道进步总是持续很短的一段时间且只表现为线性发展。其他的时间，进步总是不可预测和难以捉摸的。

　　很多文章读起来让人感觉有些失落，因为对于自己的增肌体验而言，这些都是重复累赘的经验之谈。这些内容包括增加卡路里摄入，采用高容量的训练方案，还有采用更多的复合训练动作。不能说这些经验没有用，只是在这里我们不说那些反复提及的经验之谈，这篇文章应该不会让你不屑一顾。

　　如果你是一个中级水平的健美健身训练者，你可能会在训练的过程中或者在你增肌的过程中，都有可能遇到平台期，这些技巧中的任何一个，都能够让你突破难关。每一个经验技巧都是实践出真知!

　　1，深蹲训练时采用平底鞋和力量训练鞋的频率可以大致相当

　　奥林匹克标准力量训练鞋(或者说举重训练鞋)对于很多力量训练者来说有很大的帮助。力量训练鞋具有垫高的稳定的后跟，这样的设计结构让我们做完全深蹲的时候保持良好的生理形态。问题是，很多柔韧性不好的健美健身者，尤其是那些不参与比赛的广大健美健身者就不大会考虑奥林匹克标准力量训练方法。不过，这些人还是可以依赖力量训练鞋来达到蹲到足够深的目的，而不用花一些措施来改善他们不佳的柔韧性。

　　反过来说，另外一些力量训练者他们已经具有良好的柔韧性，他们在训练的时候也越来越多地用到举重鞋进行深蹲，因为这个鞋就是专业力量训练用鞋。其实，他们在采用平底鞋训练的时候能够很好地应用他们已经具备的深臀部近地的柔韧性来完成深蹲(ATG，ass to grass),不过，他们没有这么做罢了。不管是上述两种情况中的哪一种，没有采用平板鞋深蹲的朋友们最终会成为深蹲重量最大的人，而未必成为深蹲技术最好的人，至少不是两种优点兼具的人。

　　脚跟抬高的程度会改变深蹲中刺激的肌肉，这也并不是什么秘密。抬高的膝盖会让你的膝盖运动的轨迹更向前可能超越你脚尖的位置，并且还能够让你的上半部身体在深蹲的过程中保持更加竖直。根据每一种不同的力量训练鞋的不同，训练的效果是不同的。例如，耐克的力量举训练鞋的后跟垫高程度就可能比阿迪达斯的鞋高很多。

　　不管哪一种情况，由于脚后跟抬起这样训练身体状态的调整，力量训练会让更多的股四头肌参与训练，并且因为缺少后跟对深蹲的辅助就有可能削弱臀部肌肉和股四头肌的参与。所以，你想要一个真正难忘的深蹲训练，你需要的不仅仅是让你的股四头肌出类拔萃!

　　当然，对于一个深蹲者而言，力量训练鞋的好处还是有些争议的，在这里我也不参与争论。我只想说，让你自身的柔韧性发挥作用依然是很重要的。也就是说，后跟抬起或不抬起都应该尝试。

　　提示：

　　对于身材高大的力量训练者而言，采用力量训练鞋训练时，还是要提示一下。因为在训练时，若采用手段垫高了脚后跟，可能会带来对关键部位带来较大的伤害，比如膝盖和下背部。(因为柔韧性影响减少，动作幅度加大，这样有可能蹲得更深，膝盖更向前，身材高大的人骨头和躯体比较长，就容易在训练中给重要关节处压力)。更长的杠杆意味着在支点和负重之间的距离非常长。知道了这一点，你就不应该完全指望着调整脚后跟来改善训练水平。

　　2，采用所谓“错误”的握法进行推举

　　有很多人认为大拇指不完全裹住杠铃杆的方式是安全的握法，当我了解到很多人因此盲目地排斥用“错误”的握法进行卧推，我感到很困扰。应该对大家说的是，一种所谓“错误”的握法貌似比让你的小小的大拇指包裹住杠铃杆危险性更大。但是说实话，如果你打算莽撞地训练任何训练动作都是危险的。如果你按照正确的方法训练，“错误”的握法也能够产生切实的好处。

　　如果你采用窄距(拇指扣住包围杠铃杆)的方式训练，在做诸如卧推和严格的推举动作的时候，你会让杠铃位于手部的偏向掌心位置。这样训练的过程中，手就会向手背方向偏(即向后靠)，所以，手的位置就会略微靠后于前臂的这条直线。这样的结果就是“打破了手腕”的常规位置，从肘部到前臂到手再到杠铃杆力的传导就不在一条直线上。如果把拇指放在外面不包裹住杠铃杆，可以让杠铃杆更靠近手腕，让杠铃杆更接近前臂的一条直线。所以，从结构上来说，这样的握法更强。

　　除此之外，你在这种握法下，还能够感觉到第四根和第五根手指收缩并给杠铃杆施加力量，这个特征能够增加肱三头肌在训练中的活性。如果没感觉，可以尝试把手臂高高举起，让小指头用力向掌心收缩，你的肱三头肌就会开始有点感觉。所以，谈到让肌肉更发达，这个动作也是很强的。

　　当然，这个所谓“错误”的握法，很多人都采用，也常见于杂志技术文章，但是并非适合所有的人。尤其是对力量训练的新人来说不适合。就是不要因此把这种“错误”的握法排除在外就行了。如果你比较强壮且经验丰富，能够很好地控制训练重量，这种握法的确是有必要使用，并且提升你大重量水平的方法。

　　3，渐升式训练容量，不仅仅只变重量

　　对于很多关注围度增长的训练中，人们总是习惯采用训练次数8-10次的多组训练来练习。所有的这些训练组，都采用的是接近健美健身者能够做到完成设定重复次数的力量极限进行练习的。实际上，如果你长期坚持用在这个次数范围训练，你的力量和体型的变化都是有限的，(如果重量设定的不对，比如太大)你也有可能达不到设定的训练次数，或者(由于训练模式的疲劳感)你会采用错误的训练动作进行训练尤其是在动作组快结束的时候。

　　这就是为什么要建议渐升的训练容量的训练方法。这样的训练模式很简单：在大重量训练的过程中，不是只做3-5组，每组8次一种模式的训练，而是可以采用你能用的最大重量用1-2组进行训练(指最后的一两组)，并且逐渐升到重量最大的一组训练。只是渐升式训练容量的训练中，重量升高过程中的每一个渐升小组中的依然要做同样次数的训练。同时，在渐升训练组的过程中每一组的训练重量的跳跃性不能太大。你在采用渐升式大重量训练的过程中，必须要采用合适的大重量逐渐增加到最大重量。

　　打个比方，一个健美健身训练者，在腿部训练中本来是打算采用5组，每组8次的方式练习深蹲。他还可以采用渐升式训练组，用更低的训练次数刺激他的中枢神经系统，而且，他应该做好做多组训练的准备。接下来，他朝着目标状态5组，每组8次，例如采用的重量为300磅(136公斤)做深蹲练习。那么他的渐进式训练模式可能是如下状况：

　　95磅(43公斤)×5次

　　135磅(61公斤)×2次

　　185磅(84公斤)×2次

　　205磅(93公斤)×2次

　　225磅(102公斤)×2次

　　250磅(113公斤)×2次

　　275磅(125公斤)×2次

　　300磅(136公斤)×8次×5组

　　老实说，这样的训练安排真是考验力量训练者阅读的耐心。我相信很多人看到这样的计划还是会迫不及待想更快尝试一下。

　　如果你做一下简单的算术，(95*5+135*2+185*2+205*2+225*2+250*2+275*2+300*8*5=15025)上述计划的总的累计训练重量是15025磅(6815公斤)，不过，这只是我们打的一个比方，好戏还在后头。现在，按照同样的训练思路，可以替换的渐升训练方法如下。

　　95磅(43公斤)×8次

　　135磅(61公斤)×8次

　　185磅(84公斤)×8次

　　205磅(93公斤)×8次

　　225磅(102公斤)×8次

　　250磅(113公斤)×8次

　　275磅(125公斤)×8次

　　300磅(136公斤)×8次×2组

　　如果采用这个方法进行训练，累计的重量为15760磅(7148公斤)。相比第一种标准的渐升式方法多出了700余磅重量。你的训练重复次数也有了提高，达到了72次(后者)比57次(前者)。那么用第二种方式练，你可以做的更多，来训练你的体型和增粗肌肉。

　　第二种模式的训练的另外一个优点是，它可以让你在整个训练中维持高质量训练。你可以在顺序较低的训练组中增加训练容量(前1-7小组，即例子中的95磅-275磅)。当你练到了最后面训练重量最高的时候，训练是很艰难，但是那个时候，你的训练容量实际是降低的。所以，在第二种模式中重量最大的训练组，你只是做了2组8次的训练，而不是练5组。这样，你可以在训练技术不被破坏的情况下，完成所有设定次数。经过长时间锻炼，这能够让你形成对8次训练的新感觉。

　　更多的训练重量，更有质量的训练?这是个双赢的选择。这两种训练方法的对比可以让我们知道，不要让最大重量的那种训练蒙蔽了你!

　　从中级训练者向高级训练者进阶，有时候也在于他们采用了以前未曾用过的方法。为了做到最好，你也应该更具有训练的智慧。