让你的腹肌真正的震撼

　　仅仅是变得更瘦并不能让你的腹肌真正的震撼。你必须得像训练其他肌肉群一样好好训练腹肌!所以，15分钟的腹肌训练计划，值得一试。

　　人们的生活很繁忙。尽管如此，还是有一些人在健身房坚持训练。不过，不管多么热爱健身，依然不能够24小时×7天待在力量训练室。你我皆凡人，都有很多其他的事情要做，都具有社会化的生活让自己享受生活。这就是为什么要在这里分享一个节省时间，高效的腹肌健身培训。你可能只需要练习15-20分钟，但是当你完成的时候，你会感受到这个腹肌循环训练让你体验的那种死去活来的乐趣!

　　这个训练过程非常有效，让我不得不总是在我日常训练开始的时候就安排这个训练，或者给这个训练来一些不同的变化。这个腹肌循环训练仅包括4个训练动作，但是在你准备开始之前，我建议你首先收集好你所需的所有装备，例如健身用的大塑料球(不过，根据下文，此球可以用重物，比如杠铃片等替代)还有健腹轮。只有这样，你才能顺利地快速进行动作训练和切换，其中无停歇。

　　真的准备好了让腹肌泵感十足，和大家一起增肌。

　　野兽的腹肌训练

　　1悬垂举腿3组12-15次

　　2下斜卷腹(下背不离板)3组15-20次

　　3健身球移动式卷腹(健身球也可以用杠铃片替代)3组12-15次

　　4健腹轮6-10次

　　腹肌成型技巧

　　悬垂举腿

　　这是一个非常艰苦的下腹肌的训练动作。你会很快滴感觉到我所说的那种感觉!你需要找一个单杠吊着，同时保持你的上身躯体稳定，双腿向前抬起，直到他们抬起高过与地面水平的位置。因为你要悬垂在单杠上，所以你的所有核心部位用于维持身体稳定的肌肉都努力地帮你维持着不要晃动。训练过程中，保持你的手肘处不要锁定，调用你核心部位(腹肌)的力量保持你自己的身体稳定。

　　悬垂举腿时，你可以让你的双脚伸直或者膝盖弯曲的姿态，就是前者伸直的状态更具有挑战性而已。如果你还想让难度再提高一点，你可以在每一次重复次数训练时双脚夹一哑铃。当然，也可以双腿像两侧抬，做侧向悬垂举腿的训练，这样也可以练到腹外斜肌。

　　下斜卷腹(下背部不离靠板)

　　你需要一个下斜的卧推凳，练习这个腹肌动作。这个动作看起来像是基础的上腹肌训练，需要注意的是在训练过程中身体向下放到卧推凳靠板的时候，腹肌不要完全放松，这样就可以在重复次数的反复训练中不留休息时间。这么做能够保持肌肉的紧张感，这样从一开始到结束都可以放大对肌肉的燃烧。

　　这里，并没有什么规则。当然，你可以通过使用药球(常用的约和篮球大小的重量训练球，也可以采用杠铃片)做卷腹，或者你也可以向身体两侧卷腹练习腹外斜肌，从而增加训练难度。若是你想做渐降组，在你达到力竭之后，你可以通过把药球(或者杠铃等负重物)放在身边再扩展这个训练组。

　　你真正要做的是，达到折磨摧残你的腹肌。不管你是不是很疲劳了，你只需要再坚持坚持。

　　健身球移动式卷腹

　　(健身球也可以用杠铃片替代)

　　在前两个训练动作中，你已经分别刺激了下半部的腹肌和上班部的腹肌。在这个训练中，你会在同一个训练动作中都刺激到两部分肌肉。这里有一个重要的提示：在整个训练组中不要让你的脚踝和健身球(或者杠铃片等重物)触碰到地面，所以在整个训练过程中要保持持续紧张。

　　在训练的过程中，当你支撑或者传送健身球(或杠铃片)的过程中，肢体能抬多高就抬多高。你的肩胛骨也应该脱离地面，这样才能够在这个训练中让上腹肌得到锻炼。

　　健腹轮

　　在这个训练中我有一个训练秘诀，在这个训练不是在训练重复次数中做加速处理，而是在身体向下的过程中数4个数。在这个过程中，我抓着健腹轮的把手把身体送到前方相对较远的位置，所以，更长的伸展距离比短距离更具有挑战性。

　　只有在充分向前伸展之后，才可以用自己腹肌的力量把健腹轮向着自己的方向收回。我知道这样练能够让你很快变得疲劳，尤其是你此前并没有用健腹轮这样练过，所以，你也可以尝试其他的训练次数中的速度控制，给肌肉带来略微不同的训练。

　　训练过程中，下巴要下收，但是还是要离开你的胸部。同时，要注意背部可以略向后拱，最好不要向前挺肚子，这样才能够最好调动你的腹肌。

　　所以，你也可以尝试一下这个腹肌训练。