这么锻炼，拥有完美的胸肌

　　

       有的时候可以不那么总是练俯卧撑和药球投掷等训练来改善你身体的运动能力。然而，塑造你胸部的唯独和胸型也是非常重要的。通常为大家所公认的最佳的方法就是传统的自由重量推举和飞鸟训练。所以，严格按照下面的训练计划练习你能够得到想要的好结果。

　　其实这个训练并没有什么特别奇特的。只不过是经过考验且真实的，能够有助于增肌的方法。我们采用的训练次数范围是8-12次，然后再用推举配合飞鸟的超级组作为一个好的收尾训练。“这个训练(最后两个训练动作)混合了多关节和单关节训练，这样的训练能够迫使肌肉产生良好的反应。通过这样的混合训练，我们能够给一个好的和全面发展的胸部带来更好的肌肉平衡感。这就是为何应该坚持纯粹的利于增肌的训练次数模式和基本的训练动作。你不需要太过于自作聪明地去想花招训练以练起巨大胸肌。努力地练习你的推举，再用一些孤立的飞鸟动作调整平衡，你就能够练的很好。

　　训练动作

　　平板哑铃飞鸟

　　飞鸟的练习手臂应该沉的更深一点，然后抬起来的高度为全程高度的1/3，这样做能够保证这个训练是一个真正的孤立训练。再回到以前那个时代，阿诺曾经就以这样的方式来训练胸肌。看起来，这对于他还是很有作用的。

　　上斜杠铃卧推

　　你有可调整卧推凳，还有一个上斜的卧推架，这样就可以做上斜杠铃卧推。建议调整上斜的角度为15-20度就可以了，不必采用标准的45度。更低的训练角度能够不再那么强调三角肌前束，这样可以施加更多的压力给胸肌。

　　平板哑铃卧推

　　在每个重复次数中推到最顶端时，不要锁定你的手肘，而且在训练过程中你也不应该感到哑铃相互触碰。在推到上端的过程中不要让手臂完全地伸直，留有一定空间，能够保持胸部持续的紧张。

　　下斜哑铃卧推

　　相对于平板和上斜的卧推，下斜训练的角度能够让你采用更多的训练重量。所以，在这个角度可以采用更大的训练重量来训练肌肉。所以，你可以采用你可以使用的最大的哑铃来训练。

　　训练计划安排

　　训练动作1，上斜杠铃卧推，4组，8-12次，组间休息30-45秒

　　如果，你有一个可以调节角度的卧推凳，且带有卧推架，这个训练应该采用低于45度角进行训练。

　　训练动作2，下斜哑铃卧推，4组，8-12次，组间休息30-45秒

　　训练动作3A，平板哑铃卧推，3组，8-12次，超级组动作切换无休息

　　训练动作3B，平板哑铃飞鸟，3组，8-12次，超级组间休息60秒