帮助你修正几个肱二头肌训练的大错误

　　某著名的篮球教练曾经有这样的训练评论：“如果你不犯错，那相当于你什么都没有做”。虽然他说的是篮球界的事，但是对于健美同样适用。

　　对于很多健美者而言，在经历了数年健美训练，并且拥有一定力量训练经验的时候，应该已经尝试过了“更大的重量可有更好的效果”的方式的训练，欺骗式地将大重量抬起，或者从各种训练计划中精挑细选那些我们喜欢的训练，并且将这些优秀的方法都糅合成一个非常不成功的训练组合。或许，我们已经做了足够多的完全错误的事，但是，不要忘记了，你所做的一切不正是为了让所有的事都变得正确。

　　“不满足过去已做的事，今后还要做得更好，百尺竿头更进一步”，一个具有20英寸（51厘米）巨臂的教练通过本文，给我们介绍一些火辣的知识，提升你落后的肱二头肌。在他的帮助下，我们总结了5个最普遍的训练错误。这些错误在日常的手臂训练中非常常见，当然你通过小技巧能够修正训练动作。

　　费恩莱斯健身教练培训告诫。

　　1，在杠铃杆上增加了太多的负重采用奥林匹亚标准杠铃杆做（大重量）弯举的时候，想在人群中引人注目，真是让人想着都爽。毕竟，杠铃杆两边都没有各加一片45磅（20公斤）铃片的光杆杠铃，看起来真的不重，不是吗？但是杠铃杆也是有重量的，这样哪怕空杠弯举只要借助了腰臀部和膝盖的力量，就会产生使杠铃向上抬起的一定的动量。你的肱二头肌最终就会得到更少的锻炼。

　　肱二头肌通常是一块你并不需要采用特别大重量进行训练的肌肉，而且是不用特别大重量也能够有好结果的。它不同于你的大腿或者背部。这是一个相对较小的身体部位，这块肌肉对于良好的泵感反应强烈，而不是一定得用特别大的重量来刺激。在肱二头肌的训练中注重每一次的收缩是非常重要的，这样才能练到每一个细胞都膨胀并具有泵感。

　　那么到底什么时间和什么场合是和大重量的肱二头肌训练呢？当然了，不过这个时间和场合是在你背部训练计划中，因为在背部训练中肱二头肌已经从划船、引体向上和拉杆下拉这些大重量训练中获得了高强度的训练。除了背部训练之外的情况下，若是在单关节的肱二头肌的训练中采用了过大的训练重量会给肘部施加太大的力量，用这么大力量你也应该考虑是否值得去制造这样的麻烦。

　　在针对肱二头肌的训练中应该少担心训练的重量，让感觉多引导你前进。减少训练重量到一个你能够完全掌握每一个重复次数。训练中向上弯举的过程中可以控制在2-3秒钟，在到达顶端时略做简单休息，然后再花2-3秒钟下降，此时再做短暂停顿，这样也能够让你做再次向上弯举的过程中过度更平稳。如此训练，不仅仅肱二头肌能够最终得到很好的训练，而且对于你的下半部腰部不会产生那么大的压力。欺骗式弯举，它也应该被重视，这个训练技巧还能够让你最后的1-2次重复训练效果更佳。不过这里指的“欺骗”还是要保持最小程度的辅助。

　　2，在任意重复次数的时候都可以中断训练组为了让肱二头肌得到最大化的刺激，你不必总是要练到最后关头短暂性地达到力竭。在一个非常具有挑战性的训练组中，若是到了力竭点，也就意味着你不能够再完成完整的一次重复次数。但是，在一个训练计划中，你总是要达到至少1-2次力竭的状态。因为通过这样的训练你的肱二头肌才能够得到更多的血液流淌的泵感，重复次数会变得更痛苦，这样也能够把你从无法忍受的状态解救出来不会让一组结束得太快。

　　如果你在感觉达到力竭仍然让自己感觉到不同一般的痛苦和十分不舒服，你还可以尝试一些高强度的小技巧或技术来辅助。一个方法是超缓慢向下放置的过程，在这样的训练中你主要是采用向下放重物的过程，而且速度要尽可能地慢，不管是你向下过程花费4-5秒还是更多的时间，你都要全程缓慢下降。在训练的过程中可以在很多轨迹中的节点上做5秒钟静态停顿，例如在弯举到顶端时，弯举下降过程中至1/4处，或者1/2处时，这样练习你会在更少的训练次数的时候产生更大的燃烧感。

　　有一些非常高强度的训练技术，比如在训练伙伴辅助情况下的强迫次数，部分训练次数，你都会采用已经缩短的训练动作范围，还有渐降组能够让肱二头肌充分燃烧，负向次数训练能够让你练习到更注重收缩感的偏心训练过程。另外一个我们关注的训练技巧是，部分次数训练。在这样的训练中你会做少于全程训练的重复次数，这是在你自己的能力的下不必做完整的一次重复次数。你当然可以尝试做3/4全程（轨迹是单程的3/4）的重复次数，然后做半程的重复次数，然后做1/4全程的重复次数，最后还可以做小型的“脉动”式重复次数，直到你不能够再举起重量为止。