锻炼背阔肌这些动作简单实用

　　今天来谈谈背阔肌是怎样训练的，费恩莱斯国际健身学院找到一些关于锻炼背阔肌的方法，在这里就给你们分享一下。

　　首先，给大家看看背部的肌肉组成图，请看下图：

　　下面是费恩莱斯国际健身学院分享的几种锻炼背阔肌的方法：

　　一.杠铃划船 3-5组*8-12RM

　　立姿，上身俯身，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

　　杠铃划船也有三种

　　窄握距：两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部。

　　中握距：手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔。

　　宽握距：两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。

　　二.单臂哑铃划船 3-5组*8-12RM

　　掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　　三.双臂哑铃划船 3-5组*8-12RM

　　掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。

　　四.宽距引体向上 3-5组*最大次数

　　起始姿势：两手采用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　以上是费恩莱斯国际健身学院分享的锻炼背阔肌的练习动作。如果想要发达背阔肌，建议你们每个动作做3-5组，每组做最大次数。这样对背阔肌更有效。

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