腹肌技巧，知道这几点腹肌不困难

　　

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　　如何完成这个训练：按照如图所示的顺序先后完成1A、1B和1C的训练动作，作为一个循环，循环间休息2分钟。如此循环做总共4次循环。然后按照我们费恩莱斯国际健身学院分享的方法做好最后的三个个训练动作。

　　费恩莱斯国际健身学院告诉你动作一：

　　A偏向性(下沉过程)杠铃深蹲

　　肩部承担起一个杠铃，并且抓住杠铃，让其横跨你的上背部，采用手在杠铃上方的正手握法。你的双脚要与肩膀同宽。向下深蹲，保持你的背部基本平直，你的胸部要挺起来，尽你所能花费3秒钟将身体降下。停顿，然后快速爆发式站立起来。总共需要如此做8次重复次数(做完8次后再轮换下一个动作)。

　　1B引体向上带膝盖上举

　　抓住一个可以用来引体向上的单杠杆，双手与肩同宽，并且手掌在单杠上方，采用掌心向着身体前方的正握方法。起始姿态是手臂充分伸直，悬挂着，你的腿部也应自然伸直。训练的过程中同时完成让胸部贴近杠铃杆的动作和你的膝盖向上抬起靠近你胸部的动作。停顿一下，然后缓慢地向下方你的身体，直到恢复初始状态。这个动作尽可能做得更多，在你快力竭的时候，预计还能做的2次的重复次数就不必再做了这2次了。

　　1C下斜蜘蛛人式俯卧撑

　　这个训练需要摆出俯卧撑的姿态，你的双脚应放在一个小的训练盒子上或者卧推凳上。当你向下放你的躯体的时候，同时抬起你的右腿，并且尝试用你的右腿触碰你的右肘部。然后再向上推起至初始姿态。接下来重复类似的动作，只不过是用你的左膝盖触碰你的左肘部。这样一套动作为一个重复次数。尽量做更多的重复次数，在你快要达到力竭的时候预计还能再多做的1次就不必再做了。

　　费恩莱斯国际健身学院告诉你动作二：“壶铃摇摆”

　　(注：此处也可以用哑铃)

　　把一个壶铃(或者哑铃)防止在你身前的地面上，你的双脚站距应略比肩宽一点，然后抓住壶铃的把手(或者抓住哑铃把手，如果是哑铃注意哑铃片要固定牢靠)。从你的双腿之间开始做壶铃(或哑铃)的摇摆动作，摇摆上升至你胸部的水平，然后再摇摆回双腿之间的位置，这样一个摇摆来回视作一个重复次数。继续这样的摇摆训练不要停。如此训练做4组，每组10次，注意组间休息40秒钟。

　　费恩莱斯国际健身学院告诉你动作三：“跑步机间歇性训练”

　　赶紧转移到跑步机上，调增跑步速度至冲刺速度，尽可能在确保安全的情况下跑得更快，跑步持续时间30秒。然后再降速至慢走40秒让自己恢复体力。这就是一个间歇性训练过程。以这样的方式重复6次。

　　本套训练动作，持续的时间约30分钟。如果训练有余力，何不让腹肌爽一把?

　　原文转载于：费恩莱斯 http://www.fearless-fitness.com/default.html