这些技巧可以塑造更巨大更好看的胸肌

　　如果你想要练出更好的胸肌，你需要学习的东西远比平板卧推要多。并不是说平板卧推不重要，而是我们的选择可以更多样化。史蒂夫库克让你了解一个没有平板卧推的训练计划。

　　很多人认为平板卧推是胸部练习的终极王牌动作，所以，没有一个胸部训练日可以没有这个动作。尽管平板卧推是一个非常梦幻的好动作，不过他在促进力量发展的作用略优于增肌的作用。正是由于对于胸肌没有足够的孤立性，那么对于增肌而言，卧推就不总是最佳选择了。

　　所以，在这份计划中，将不采用任何平板卧推训练。首先你需要用一些胸肌孤立组训练来让你的胸肌预先疲劳，然后正式训练时采用其他的会调用包括胸肌和其他肌肉参与的，有利于增肌的训练动作。最后，你要猛烈冲击血液循环，让你的肌肉纤维像着火一般炽热。

　　这个训练计划并不特别注重训练重量。本训练主要的目标还是在促进血液更多地流入你的胸肌，让它们增长。在学习新的训练计划的时候要保持谦逊的态度，暂时忘了以前的训练计划模式。

　　如果你想要塑造更巨大，更好看的胸肌，那么接下来按照这个计划训练到更胸猛吧!

　　史蒂夫库克的胸肌计划

　　低位滑轮上斜飞鸟，2组热身组，12-14次，3组正式组，12-14次，组间休息60秒

　　史密斯机上斜杠铃卧推，3组，8-10次，最后一组采用渐降组技术，组间休息90秒

　　单臂哑铃卧推，3组，8-12次每侧手臂，组间休息90秒

　　-三动作组-

　　-针对胸肌双杠臂屈伸，3组，每组持续1分钟，组间休息1分钟

　　-扫雷杆式向上推举，3组，每组持续1分钟，组间休息1分钟

　　-下斜脚部垫高俯卧撑，3组，每组持续1分钟，组间休息1分钟

　　低位滑轮上斜飞鸟

　　之所以要做这个动作，主要的原因是孤立和彻底冲击胸肌。在机械中居中平放卧推凳，这样你就能够平衡地拉起钢线，你的肩部、肘部和手腕所有这些部位在训练的过程中保持同样的相对角度。

　　保持你的双手以外旋(即掌心向上的状态)，这样能够让你的上胸肌接受更多一点的刺激。在训练的过程中，尝试不要让你的肘部弯曲移动。在训练的过程中要从双脚发力，你的臀部和上背部要靠紧卧推凳的板面。

　　每一个训练组都增加训练重量，扎扎实实做好每一个重复次数动作。你的胸肌会感受到燃烧的感觉!

　　史密斯机上斜卧推

　　在这个训练中，我们要让训练带点节奏。放下重物的时候，花费4秒，然后在杠铃杆触碰到胸部的时候爆发式向上推起。在训练的过程中采用相对于普通卧推的握距略窄的握距。

　　因为我们正在卧推，三角肌前束会参与到辅助胸肌的发力。但是，因为我们已经在做第一个动作时让胸肌预先疲劳了，所以，在三角肌疲劳之前，胸肌会早很多疲劳。

　　在这个训练变得更加困难的时候，保持你的双脚一直在地面，两脚跟要牢牢踩踏在地面上。不要让你的双脚或者臀部移动。

　　每一组训练都要逐组增加训练重量。当你在完成了最后一组的最后一个重复次数，移除大部分训练重量，做渐降组训练。可以采用较宽的握距做5-7次，常规握距做5-7次，窄距做5-7次。这个训练技术能够帮助你找到一条超越力竭状态的途径，并且让你的胸肌受到多角度刺激。

　　单臂哑铃卧推

　　单臂卧推式一个好动作，因为很多人都有一个发挥主要作用的手臂，它能够帮助较弱手臂承担力量。当你每侧手臂分别训练，那么你就是以积极主动的方式让每侧手臂都承担了相同量的训练。在这个训练中，保持你的左手臂弯曲呈90度，此时你右手臂正在训练。每一组交换参与训练的手臂，并且逐组增加训练重量。

　　因为我们每一次都采用一只手臂训练，并且保持另外一只不工作的手臂维持紧张状态，所以我们非常有效地将肌肉处在紧张状态的时间无形中延长至两倍，这对于增肌来说非常好。

　　三动作组：包括针对胸肌双杠臂屈伸、扫雷杆式向上推举、下斜脚部垫高俯卧撑

　　训练计划的最后一个部分，就是三动作训练组，包括包括针对胸肌双杠臂屈伸、扫雷杆式向上推举、下斜脚部垫高俯卧撑。这几个训练动作，主要针对下胸肌和外侧胸肌，也能够让更多的血液流入肌肉中。在本训练中，你的这几个动作以循环的模式做，你的心率将提升。

　　为了做到以胸肌为主导的双杠臂屈伸，身体应该向前倾，保持你的腰臀略微向后且位置略高。你的胸部应该尽可能向与地面平行的状态接近。双杠臂屈伸当手肘弯曲至90度时，用力向上撑起，然后在你手臂快要伸直之前停一下，而不要锁定，这样你可以保持肌肉的紧张状态。每一组中，尽量尝试比前一组做更多的重复次数。

　　当你做扫雷杆式向上推举的时候，双手应该包裹式抓住杠铃杆(杠铃杆另一端固定在地面上)，把手握住的一段正好房子你的胸肌上方，然后向上推举起来。你这个训练并不需要太多的重量。每一组要持续完整的1分钟，你就足以感到不敢想象的艰难。

　　对于俯卧撑来说，这个训练貌似都不值得一提该如何训练，但是你还是要按照我们所述的训练模式来练习俯卧撑。保持你的臀部高抬。在训练中尽可能做更多的次数。当你达到力竭，你可以转换成普通模式的俯卧撑。

　　尝试这个计划收获更好的胸肌

　　在你的身体告诉你很难继续做下去的时候，最后的几次重复次数依然要认真对待，这样才能产生好的结果。只是因为，即便这不是腿部或者背部训练日，也不意味着你不应该离开健身房的时候练到浑身瘫软的状态。

　　当你走出健身房的时候，你应该知道自己在健身房的那段时间里没有什么该做而没有做的，已经做了充分的训练。

        原文转载于：费恩莱斯 http://www.fearless-fitness.com/