9条肩部训练动作很实用

　　练出圆浑的肩部所需要了解的，远比在向上推举的过程中采用大重量更多。采用这9种技术，能够聪明地训练，保持健康，增加围度。如果你把肩部训练日看得和其他部位的训练日一样，你就大错特错了。因为你的肩部是一个非常特殊的关节，当然应该得到特殊对待。由于肩部的特殊位置，这个关节具有球窝结合的结构，动作的自由度大，而且肩部在几乎参与了每一个上肢的训练。结果，相对于你身体上的任何其他关节，一直以来肩部关节就是最容易磨损的部位。

　　当训练肩部的时候，你必须得为塑造肌肉和保持关节健康做长远的打算，所以你得慎重选择训练动作和训练技术。本文中选择的训练建议都是为了促进增长三角肌的，但是如果在训练的过程中不告诉你如何最小化对肩部关节和袖肩肌逐渐累计的伤害，那就是本文的疏忽。

　　有一件事是可以肯定的：如果你一直在和自己慢性的肩部伤痛纠缠，你当然不能够塑造出硕大的三角肌。所以，可以好好看看这9条最被低估的肩部训练技术，这些内容不只能够帮你塑造出巨大的三角肌，它们还能够帮助你保持肩部健康!

　　1，在采用大重量训练向上推举时宜采用前置姿势

　　向上推举类动作，比如哑铃向上推举，杠铃向上推举，颈后向上推举，当然还有很多其他各种变化形式。很多动作看上去能够互相替代，但是他们真的各个不同。

　　第一，他们都不是用同样的方式刺激肩部肌肉。可以考虑一下当你把杠铃或者哑铃在你颈后放下的动作。在这两个动作中，你的上臂指向身体的两侧。这个动作意味着你的三角肌中束承受最大的收缩。但是当你做阿诺德推举或者前置杠铃向上推举的时候，你的手肘则是放在身体前方的。当你的手肘更靠身体前方的时候，三角肌前束就发挥了更大作用。

　　这个技术要求还特别需要大重量推举，这是我们要说的第二点。在肩部推举中，手部能够放的最低点时，如果你采用杠铃置于颈后的动作中，那么肩部肌肉就正好处在它们生理结构上的最弱位置，如果采用大重量就会增加肌肉撕裂的危险。

　　换句话说，当你采用大重量推举训练的时候，采用颈后杠铃训练会增加你受伤的危险。到底如何是好?如果一定要练习后置动作你可以采用中等重量的训练组，但是如果你要采用大重量训练，那么就务必采用前置训练姿势。

　　2，采用对肩部好的多种方式的向上推举

　　如果你在训练过程中已经感受到了肩部的酸痛，就像很多长期坚持训练的人们感受的一样，那么向上推举动作很可能是给你带来酸痛的重要因素。因为手臂在训练中的姿态，会所见关节之间的距离，导致生理结构互相摩擦，这样的过程导致长时间的磨损和炎症从而造成疼痛。对于这样易受伤的人们，会发现向上推举非常困难，甚至对于那些没有疼痛的人们来说，选择旋转肩部时对自己友好的向上推举动作进入自己的肩部训练是明智的。

　　扫雷式向上推举是一个较为健康的三角肌训练。这是一个呈角度的肩部推举动作，能够让肩部有更自然的运动弧度，在肩部推举的过程中能够更舒服，对于那些有肩部问题的人们来说同样也是好的动作选择。

　　如果你现在正好又肩部疼痛，那么你就应该停止加重疼痛的训练。应该咨询运动医学专家，诊断并治疗潜在的问题。

　　3，在做单关节肩部训练时不要完全伸展肘部

　　完全伸展肘部是新手最容易犯的错误，不过对于大多数中等水平的训练者依然在犯着同样的错误，尤其是在使用单关节动作训练三角肌中束和后束的时候。比方说在你做侧平举和三角肌后束的飞鸟，最好的姿势，就是你的肘部锁定微微弯曲的状态。锁定了肘部之后，能够确保在肩部训练中唯一运动的关节就是肩关节，这正好是你希望通过这些单关节训练所要达到的目的。

　　当然，如果你在训练中过于弯曲或者过于伸展你的手肘，肱三头肌就会参与到训练过程中，就会减少你希望达到的孤立训练的效果，并且有可能把单关节训练动作转化为多关节训练。在钢线侧平举和站姿反向飞鸟的训练中，很多训练者在达到这个动作的收尾动作时，会错误地把手肘完全伸展至180度，然后在他们把重物下压至底端时手肘又会收缩呈90度。如果你想要练习肱三头肌倒也无所谓，但是这对于训练你肩部并不好。

　　4，直立划船的时候双手间距不要太近

　　直立划船是一个多重用途的多关节训练动作，尤其针对三角肌中束非常有效，但是接受训练的人们如果好好地控制了手的位置就能够让自己练的更好。

　　如果你已经很好地关注了本文中的第一点，你就知道如何让三角肌的训练效果最大化了，你的上臂在训练的过程中应该向身体的两侧向外运动。这个时候你在杠铃杆上采用中等握距，并做直立划船。

　　如果你采用较窄的握距，你的肘部会在身体前方运动并且向身体两侧运动，而不是直接向外伸展。这样就会使得肩部内侧更多地训练，这对于你肩部关节的健康并无好处。所以，要是采用窄握的方式施加在你三角肌中束的压力会减少，你同样也会给自己的肩部长期的伤痛埋下伏笔。

　　5，关注你整个训练容量

　　高容量的训练是健美训练的基石，但是伴随着上半身身体部位的训练容量的增加，针对肩部关节的训练数量会急剧增加。例如，三角肌前束深度参与了胸肌的训练。对于肱三头肌的多关节训练也会调用肩部关节。在背部训练日，三角肌后束在划船训练时也会被包括其中。

　　所有这些额外的训练意味着三角肌很容易过量训练，当然这还取决于你在肩部训练日如何安排训练的分化还有训练的容量有多大。

　　当谈到你的训练分化的时候，你可以在你三角肌训练日同时搭配胸肌和肱三头肌(或者胸肌，或者肱三头肌)。如果你这么搭配训练，你应该在你肩部训练日之前或者之后安排1-2天不刺激肩部的训练日，以防肩部因为连续训练日受伤。最糟糕的情形就是，你周一训练胸部，周二就安排肩部训练，周三练习肱三头肌。你可以尝试一下你的三角肌如何能够承受3天无休息的连续冲击?

　　高容量训练计划如果是过量训练，那就有可能反作用于三角肌的增长，还有可能或早或迟地伤害你的肩部关节。偶尔地在训练中加入低容量的训练进行循环，对你的肩部还是有好处的，并且这也是一个非常有效的措施帮助你肌肉增长。

　　6，考虑三角肌后束的训练和背部搭配

　　胸肌训练日意味着给你的三角肌前束施加了额外的工作，当转换为背部训练的时候，三角肌后束就更多地承担了训练负荷。所以，这就是为什么所有的划船动作都可以调用三角肌后束帮助你把肘部身后拉并超过背部。在肩部中，三角肌后束是中等大小的肌肉群，但是不要误会了，他们在训练中的力量还是很大的。

　　这就是为啥很多健美者都把三角肌后束的训练和背部搭配着练。如果这样的话，你可能应该考虑减少肩部训练日对三角肌后束的训练量，尤其是你在连续的训练日里训练这些肌肉群。

　　7，重新安排你的训练计划时要考虑到弱点部位

　　尽管你的三角肌包括了三个束头，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，只做针对性的单关节训练不能够确保平衡发展。就算是此前说到的向上推举，也不能让每个束头均衡地刺激。大多数推举式动作对于后束的刺激也不是很明显。

　　另外，很多人热衷于练习巨大的胸部，他们就有可能拥有非常发达的三角肌前束，这个肌肉的巨大得益于全面的胸肌推举的训练动作。如果你一直忽略背部的训练，你的三角肌后束就可能相对较弱小，不仅仅从镜子中看很小，而且在未来的日子里让你的袖肩肌肉群变得脆弱。如此训练会让你外形上三角肌明显偏向前，让你看上去无精打采。

　　根据你训练情况的不同，你可能有必要提升三角肌中的一个或者更多的束头。一开始要选择一个向上推举的训练动作，给三角肌最佳的刺激。然后，你再选择一个单关节训练动作针对三角肌训练，主要目的是首先刺激你最薄弱的那个区域，甚至有必要的话还可以对落后的区域用第二个训练动作再进行刺激。

　　如果你的三角肌已经都非常发达了。那么通过单关节训练在每一次训练切换的时候轮换三角肌不同束头的训练次序，就能够确保他们得到平衡的发展。

　　8，了解袖肩肌在上身肢体训练中的作用

　　练习硕大肩部是最高的目标，你就不能够忽略袖肩肌的作用。袖肩肌群较小，从外观上也不可见，但是他们能够帮你稳定肩部关节。

　　当你训练你的三角肌的时候，三角肌就会变得越来越强壮，三角肌和袖肩肌的强弱对比也会在训练的过程中打破平衡状态，这样就会逐渐增加袖肩肌受伤的危险。所以，这就是你平时还会听到有人教你训练内旋和外旋动作，这样能够长久地保持你肩部的健康。

　　你只需要站姿状态训练即可，持有哑铃身前身后摇晃就可以了，就像棒球中挥棒但不击球的那样的动作。旋转的训练还可以用钢线训练替代，把钢线拉到身前然后再还原回去，让手臂旋转即可。如果你选择采用哑铃，你还可以躺着做，这样你有可能更多地感受到重力作用。

　　9，练习肩部的时候练习上部斜方肌

　　训练肩部的时候，有很多动作是需要抬高肩部的，尤其是你在做侧平举和直立划船的时候。这样，上部斜方肌就容易参与到这些动作钟来。这些训练动作是有其意义的，你可以加入一些诸如耸肩的动作，给斜方肌施加训练负荷和容量促进其增长。

　　斜方肌也具有中部和下部的，但是在肩部训练日他们几乎不会被涉及。这些肌肉在针对背部的划船和下拉的训练动作中才可能得到最好的刺激。

　　如果你看到健美者混搭了上部斜方肌和肩部肌肉训练，剩余的斜方肌的部位就留待背部训练日，这并非罕见。这也是一个你训练中可以借鉴的好方法。

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