不知道怎么减肥，不妨试试健身

　　中国人的身材有很多都是局部肥胖，而不是整体肥胖。通常有这两种人:“上身肥胖”和“下身肥胖”。

　　上半身肥胖人群的特点即俗称的“虎背熊腰”型，上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。

　　那如何测量脂肪的不规则分布呢?

　　比较简单的方法是指捏法。不妨先取一本2.5厘米的书，用拇指和食指捏住书脊体会2.5厘米厚的感觉，或用手指比划出2.5厘米的间距来。然后用同样的方法捏起腹、腰、臀、腿等各部位的皮肉。若感觉比书厚，则该部位过于肥胖。一般来说，厚度每多出0.6厘米，身体便有4.5公斤的额外脂肪，在此判断的基础上，可以有意识地进行局部减肥。

　　上身减肥攻略

　　特征:脂肪主要分布于脸、颈、胸及腰，表现为腰围增粗、手臂粗、后背过分厚实等，有时腹部上还呈橘皮状。

　　成因:主要由不正确的饮食及缺乏运动所致，而更年期女性的雌激素失调可能也有一定影响。

　　危害:分部于腰部的过多脂肪围绕在大、小肠等之间会危害健康，容易出现内脏肥胖，易患胆固醇高、糖尿病等疾病，即使轻度肥胖，也会引起异常变化。

　　对策:重塑身形，建立良好的肌肉脂肪比例，增加上半身的针对性锻炼。

　　运动选择:用腹部周围长度除以臀部周围长度，所得出的数字，如超出0.9，即为不正常。

　　例如腹围为100厘米，臀围为110厘米，100除以110等于0.9以上，说明腹内脂肪已超出标准。

　　在进行有氧运动的同时，配合一些手臂和腰腹的练习，比如哑铃操和腰腹冲击的课程，这样搭配锻炼就会有更好的效果，而结合瑜珈和健美运动的特点、强调塑身的普拉提对减腹部脂肪也有很大帮助。

　　但是，也有不少女性在上半身瘦身后，会觉得胸部也随着变小了。乳房的主要成分就是脂肪，因此胸部随着上身一起变瘦，是很自然的现象，如果想在瘦身的同时维持胸部尺寸，可以尝试坐一些锻炼胸肌的运动。

　　那么训练计划应遵循如下：

　　其一：需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。

　　其二：在锻炼之前，先进行五分钟的热身。

　　其三 ：初级训练者每个动作做1-3组，每组做10-12次，七到八周后可以每个动作增加到2-4组并增加重量。在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。

　　其四：训练后要做放松，使肌肉得到快速恢复，有助于增长。

　　针对上半身肥胖练习的经典动作：

　　训练部位：胸部动作名称

　　组数：1-3

　　次数：10-12次

　　(第二和三组选着力竭的重量)下斜哑铃推举斜板哑铃飞鸟卧推

　　训练部位：肩部动作名称

　　组数：1-3

　　次数：10-12次

　　(第二和三组选着力竭的重量)坐姿哑铃推举侧平举前平举

　　训练部位：背部动作名称

　　组数：1-3

　　次数：10-12次

　　(第二和三组选着力竭的重量)坐姿下拉坐姿划船引体向上

　　训练部位：腰腹部动作名称

　　组数：3

　　次数：30次

　　计划时间：10分钟完成仰卧起坐仰卧抬腿仰卧举腿蹬车卷腹

　　训练部位：肱三头肌动作名称

　　组数：1-3

　　次数：10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸滑轮下压

　　训练部位：肱三头肌动作名称

　　组数：1-3

　　次数：10-12次

　　(第二和三组选着力竭的重量)哑铃交换弯举哑铃弯举

　　费恩莱斯健身培训提示：这套健身计划每周练习两次或者可进行部分日安排，最好是在工作日里面完成，每次练习间隔一到二天。(如果你安排的是部分日，可以每天进行不同部分练习)每次训练只需要1个小时，而在坚持三个月之后，你的精神状态肯定会有明显的变化。