觉得体能不好的，这里有答案

　　你可能没有让人羡慕的健身基因，但是别失望。费恩莱斯健身教练培训6招帮你改善普通路人的体格。

　　如果你一直在训练，也延续了5年甚至更长，但是你一直也没有能够参与健身比赛的竞争、拥有健身模特的身材，或者哪怕在聚会上显得霸气不凡，当然你也不可能是下一个具有奥赛命的人。

　　事实上，大多数人也都是比较平凡的。

　　然而“平凡”并不是那么极其不堪词汇。每一个人都有“独一无二的潜力”来应对抗阻大重量训练，而且对于大多数人来说，基因的潜力也比较平均。

　　因为有奥赛命的人在人群中的比例还是较少的，也就是说拥有较长的肌腹、理想的肌肉植入点、还有高比例的快速收缩纤维这些适合塑造肌肉的理想因素的人还是比较少的。

　　当然很多人，在基因并不那么理想的情况下依然努力不懈，勤奋的训练和持久的努力终归是强有力的事。当你不能够改变自己的基因，那么你至少能基于这个基础好好利用他们，哪怕用了一点点也好。

　　我整理了一些针对普通人所遇问题清单，以及解决方法，均见下文。

　　问题1，我增肌困难怎么办

　　有一些人的新陈代谢水平犹如蜂鸟一般微不足道，他们是深受其害瘦弱者。他们大量进食，期望着自己能够有向拉斯维加斯进发的奥赛命，然而在周末的时候，仍然掉了3磅体重。很多这样的人，而且他们的年纪还是在二十几岁的早期，或者更为年轻。

　　大多数进行力量训练的业余健身者，他们都被增加体重的问题所困扰，他们并非是因为新陈代谢问题，而是他们在生活方式上有问题。

　　他们会说，他们已经快吃了“成吨”的食物，但是让他们记录一下他们的饮食，并且试图以此揭示其中真想：他们倾向于忽略早餐(还有人就没有早餐，只是咖啡照常喝)，接下来的午餐则饱餐持续数小时，还可能再喝一点训练饮料，然后最后再摄入最后一餐1000卡路里的晚餐，然后这样让自己饱腹满满地直到睡觉。

　　数学问题其实并不需要那么斤斤计较，实际上所谓“吃了成吨”食物通常处在2000卡路里范围中，当你需要增加体重的时候实际并不需要那样的大吃大喝。

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　　一天之中安排2-3餐较大的实实在在的正餐，配合着3餐液态的进餐。液态的进餐其实也是很理想的，因为你可以轻易地吸收营养代餐食品，顺带吃一汤勺有益脂肪和一把坚果。

　　液态的进餐每天也要进食3次，那么在不到5分钟的时间里就有超过1500卡路里的肌肉所需的能量被摄入。不用说，一份小剂量补剂的补充，可以是一餐极佳的快速的早餐。

　　问题2，我在增长块头的过程中增加了太多脂肪

　　大多数年纪略大的人们增重会更加容易一些，但是通常是增加的脂肪多于增加的肌肉。他们增加的体重越多，不论训练计划如何，脂肪所占的比例看起来更糟。

　　这样的结果是低于理想水平的胰岛素敏感度造成的，它是衡量身体中糖类新陈代谢水平有多好的指标。胰岛素敏感性随着年龄的增长倾向于降低，所以，年纪略大的人会了解，约向前进健身的奋斗更艰难。

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　　较瘦的人相对于超重的人们有着更高的胰岛素敏感性，所以，为了减脂的首要的事就是变得肌肉更瘦并且保持更瘦(并非指围度小)。

　　对于超过35岁的健身者，我反对“不科学的增加围度”，或者一直处在不科学的增肌进程中。缓慢而稳定的进步则可，摄入包括更多的纤维食物和有益脂肪，还有更少的简单碳水化合物，这样的进食才是塑造肌肉的更好的方法，与此同时又可以维持胰岛素敏感性和稳定的血糖值。

　　当你尝试增肌时，也会有相应的预警信号，那就是当你摄入过量的卡路里，也会有一些脂肪的增加。你只需要了解自己倒了什么时候就可以谈论何时减脂的问题。一旦你的四块腹肌开始变成模糊的两块的时候，你就要切换成减脂模式。

　　问题3，当我正在节食状态，我掉的肌肉和脂肪一样多

　　你可能看了很多人饮食控制达12周，减少了25磅体重，但是他们的状态看起来依然如旧，只不过更瘦而已。真是可惜啊。

　　我们仔细地看看他们的方法，你就会发现他们有过量的卡路里消耗和过量的训练的状态，也就是说，吃的大大减少，运动大大增多。是不是因为，一天中有1000卡路里的缺口，有1小时的有氧，从而导致了脂肪减少?换句话说，在“玩牌”娱乐上消耗了太多，从而没有入门。

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　　对于业余的健身者，更关注饮食控制，而没有留意有氧的结果，还对更少的肌肉损失，更佳的训练结果有期待。还有，对有氧的过分关注，能够让你打开本可以改变从更瘦的过程中恢复进程(这个进程能够让高效地影响重量训练获得肌肉增长)，反而变得更瘦。

　　如果你还想获得脂肪的减少，你可以重量训练中提高训练次数，减少组间休息时间，从而达到类似有氧运动的效果，同时还可以获得围度上的增加。

　　你在训练的过程中，依然可以适当进行有氧训练，如果你需要的话，因为有氧训练也可以帮你获得持续的进步，前提是有氧训练从一开始进行就不宜过量。

　　问题4，我的某些特定的身体部位总是不增长

　　如果你已经训练了特定的时间，你总会有一些薄弱的身体部位总是得不到增长。

　　当然了，为每一个薄弱的部位设定计划，并非本文所能做到的，但是这里还是有很关键的建议：从你针对那一个特定身体部位一直采用的任意训练动作，并且停练这些动作，至少延续停练一段时间。

　　非常坦白的说，你的身体可能会疲劳。所以，这个动作就不再能够有“冲击肌肉”的能力。就像阿诺以前所说的一样。

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　　给你的弱点部位以不同的方法。你可以改变任何东西，比如训练动作、训练机械、训练组数、次数还有训练节奏。如果你只想关注其中的一种改变，我的建议就是，你可以改变你的训练频率。

　　例如，如果你通常采用每周有一天手臂训练日，你可以拆分成分别训练肱二头肌、肱三头肌每周2次甚至3次的方法进行训练。

　　对于力量的训练，多变并不是重要的方法，但多变在肌肉增长方面是不可低估的重要因素。业余的训练者都喜欢自顾自地循规蹈矩练习训练组，如果你总是做着相同的事情，你当然不可能突然地期待新的增长。

　　问题5，我很强壮但是并不巨大

　　力量训练很有趣，而且能给你带来回报。但是大强度的力量训练对于关节而言并没有什么好处。更多的是，太过于大的训练负荷还能够对中枢神经系统带来压力。

　　混合了训练的压力、家庭的琐事还有糟糕的睡眠时间的坤少，这些都形成了糟糕的处境。

　　一旦你超过了35岁，你就很难从伤痛中快速恢复。

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　　你可能很好地适应于低强度高容量的训练方法。当然，力量水平是力量训练的重要支撑，但是训练容量仍然是围度增大的关键驱动因素。

　　如果你的主要目标就是变得巨大，那么你需要考虑不要总是坚持2-3次的大重量训练，而是要把训练次数的范围设定在8-12次的范围里，甚至可以更高，比如15-20次!这样，你不仅仅可以变得更加巨大，而且你的关节还可以更好地回报你。

　　问题6，我很巨大，但是我看起来不像是健身者

　　不管你相不相信，很多年纪略大的人还是没有开启他变得更强大的开关。或者，他目前只是看起来很巨大而已。

　　再换一种说法，相对“较小”的体格，看起来可能比例更为平衡，这样可以看起来比那些超级壮硕的宽阔肩部再搭配粗壮的小腿肌肉的人更加印象深刻。例如，一对发达的三角肌后束能够给整个体格一个3D效果，同样也可以让肱三头肌看起来更巨大。发达的前臂和小腿肌肉，如果搭配浑厚的体格，就像一层不足为道的摆饰。(这就是块头大，但不显壮的原因)。

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　　为了达到视觉效果也比你本身的体格更强壮的目的，你的训练计划应该包括较大的、复合型的训练动作，这样能够从不同的方式冲击肌肉群。这些训练也可以包括大量的孤立训练，包括肱二头肌弯举、侧平举、小腿提踵还有肱三头肌下压等。这些训练能够让你的薄弱部位加速赶上其他的部位。

　　事实上，这些训练因素都可以放入计划：训练的多样性，超级组，举行组，渐降组，休息式暂停等方法，他们就像你的厨房水斗中有益食物，他们没有别的目的，全都为增肌目标而准备。当然也有无数的方法可供选择。为了让你开始更好的训练。我也拟好了一个训练计划。

　　手臂训练计划三动作组(一)，做3组，2分钟组间休息

　　上斜哑铃佐特曼弯举(zottman)

　　6次重复次数(哑铃在训练中会旋转，哑铃放下的过程中掌心向下，下降过程需3秒钟)

　　站姿哑铃锤式弯举

　　12次重复次数(两边的哑铃同时进行)

　　反握(掌心向下)钢线牧师凳弯举25次

　　三动作组(二)，3组，组间休息2分钟

　　上斜哑铃肱三头肌臂屈伸

　　6次重复次数(哑铃向下放的过程中花费3秒钟，直到向下放时靠板和肩部相触碰。然后再用力伸展起来，哑铃略向外旋转。)

　　上斜EZ去干肱三头肌臂屈伸

　　12次重复次数(每一次重复次数中杠铃都尽量放得耕地。在杠铃向上的过程中尽力收缩，且保证肘部不要移动。)

　　头部上方绳索肱三头肌臂屈伸

　　25次重复次数(这个训练你的手臂可以在拉伸的时候充分伸展，也能够用力地做收缩动作。在这个训练中你可以采用部分次数保证这个训练更具有挑战性。)

　　很多职业健身者在他们30岁甚至有的人是40岁之前，并没有达到其真正的顶峰，这并不是什么秘密。他们相对于很多普通人有更好的基因条件，然而他们拥有更好的天赋仍然在年复一年地努力，这应该给很多人以希望，包括你!