大肩讲健美之三角肌

三角肌的训练：
坐姿推肩器：训练前将坐垫调整到合适的高度，使握把横杠位于肩的水平高度或略低（依据个人的状况而定）。
初始姿势：双脚踏实地面，收腹，挺胸，收紧背部肌肉，也可使背部贴紧靠背来保持身体的稳定性。双手正握横杠，握距与肩同宽或略窄，最好采取并指式握法（即大拇指与其他四指在横杠的同侧）。微微推起，使三角肌处于予收缩的紧张状态。
向心收缩动作：三角肌发力，向着身体的正上方推起横杠，动作不应过快，2秒钟为宜。最高点处锁紧肘关节，使三角肌最大限度的收缩。
退让收缩动作：最高点在顶峰收缩状态下，维持肌肉的持续张力，保持1-2秒，按照原轨迹缓慢放下横杠，此过程中保持三角肌做退让收缩，时间2-3秒，直到初始姿势。整个动作过程中都要注意保持身体稳定。
说明：1）上述的握横杠的训练方法，主要针对训练三角肌的中束。
      2）如果要针对训练三角肌的前束，可握住位于额头上方的竖杠，采用端举的方法，在退让动作中要注意保持肘关节的持续内收，其他方法不变。
动作原理：
并指式握法：大拇指与其他四指位于横杠同侧的握法；相反的，大拇指与其他四指分别位于横杠两侧称为跨指式握法。在健美训练中，大多采用并指式握法，因为如果采用大拇指跨过横杠的跨指式握法，会使位于前臂深层的拇长屈肌过分紧张，不仅会影响腕关节的活动范围，而且会使前臂承担一部分作用力，从而减弱目标肌肉的训练效果。对于采用自由重量训练的初级会员，他们肌肉控制杠铃的能力差，可采用跨指式握法，但注意不要用力攥紧器械，以免增加前臂肌肉的紧张。
予收缩状态：指目标肌肉负重后，向心收缩前，处于一种被激活的微微收缩的紧张状态。动作从予收缩状态起步，可以使肌肉迅速进入竞技状态，加强神经对目标肌肉的控制能力，从而达到良好的训练效果，还可以避免受伤。
向心收缩：肌肉克服阻力，肌力大于阻力，是运动环节朝着肌肉拉力方向运动的工作，也称为克制工作。
离心收缩：肌肉在阻力的作用下被逐渐拉长，阻力大于肌力，使运动环节朝着肌肉拉力相反的方向运动的工作，也称为退让工作；有些肌肉做离心收缩获得的效果反而要好于向心收缩，比如三角肌。因此，既要注重“推起”的过程，更不能忽视“下放”的过程。
在锻炼三角肌前束时，为什么要采用端举和肘关节持续内收？
　 从三角肌前束的解剖学特点来看，前束起于锁骨外侧半，止于肱骨外侧的三角肌粗隆。这就决定了三角肌前束的收缩动作主要是在矢状面内，使上臂在肩关节处屈。而上斜方肌和胸大肌的锁骨部是容易与三角肌的前束协同作战的肌肉，因此怎么尽可能的让三角肌前束的训练，孤立于上斜方肌和胸大肌的锁骨部是成功的关键。其中，上斜方肌起于枕外隆凸和项韧带，决定了它的主要收缩动作是在额状面内，使肩胛骨上提；胸大肌的锁骨部起于锁骨内侧半，止于肱骨的前上方，它的主要收缩动作在矢状面和水平面上均有分量。
　 端举和维持肘关节内收，都保证了动作最大限度的在矢状面内运动，尽可能的消除上斜方肌和减少胸大肌的受力，从而有效的孤立了三角肌的前束，保证了动作的最大有效性。

顶大肩兄

锻炼三角肌前束时，要采用端举和肘关节持续内收