大肩讲健美之胸大肌

胸部训练：蝴蝶夹胸器：训练前，调节坐垫的高度，使动力臂位于胸的正侧方。轻踩助力臂，使两个动
            力臂抬起，手臂贴紧动力臂，然后将助力臂慢慢还原，可以使胸部达到予拉伸的紧张状态。                                       
初始姿势：双脚踏实地面，收腹，挺胸，可靠紧靠背来保持身体的稳定，此时应感到胸大肌被充分拉伸，如感觉到肩部不适，需要从新调整器械。
向心收缩动作：胸大肌发力，使两个动力臂向胸前靠拢，直到胸大肌完全收缩，此过程1-2秒钟完成，保持顶峰收缩状态1-2秒。在收缩过程中，注意保持挺胸的姿态，放松肘关节和腕关节，将注意力集中于上臂在肩关节的水平内收动作，体会胸大肌的收缩。
离心收缩动作：顶峰收缩完成后，以胸大肌的控制力缓慢还原动力臂，动作时间为2-3秒钟，直到初始姿势。
动作原理：
*为什么要在动作过程中保持挺胸的姿态？
    如果不挺胸，胸大肌特别是内侧就不能充分被拉伸，反而使肩部的肌肉拉伸过大，很大
程度上影响了胸大肌的训练效果；同时，给肩关节带来很大的压力，这就是为什么有时候完
成动作后，肩部很不舒服的原因。

*为什么要放松肘关节和腕关节？
   如果，动作过程中肘关节和腕关节紧张，会使一部分前臂肌群和上臂肌参与进来，分散
注意力，使胸大肌的训练效果下降。

*如何达到胸部的顶峰收缩？
    动作过程中，一定要挺胸、沉肩，在向心收缩的最高点处，再用力内收肩关节，使胸
大肌的肌纤维最大限度的收缩。

坐姿推胸器：训练前，调节坐垫的高度，使动力臂位于胸的正侧方。轻踩助力臂，使两个动
            力臂抬起，双手正握横杠，采用并指式握法。然后将助力臂慢慢还原，注意保持上臂的外展，使胸部达到予拉伸的紧张状态。   
初始姿势：双脚踏实地面，收腹，挺胸，背部靠紧靠背，握杠后应感觉到胸部被充分拉伸，肩部自然放平，上臂基本成水平状态。
向心收缩动作：胸大肌发力，将两个动力臂沿着运动轨迹向前、向内推起，直到胸大肌完全收缩，此过程1-2秒钟完成，保持顶峰收缩状态1-2秒。在收缩过程中，注意保持挺胸的姿态，下背部不要离开靠背。
离心收缩动作：顶峰收缩完成后，以胸大肌的控制力缓慢还原动力臂，动作时间为2-3秒钟，尽可能的伸展胸大肌，直到初始姿势。
动作原理：
为什么向前、向内的推起轨迹最能刺激胸大肌？


如图：胸大肌起自锁骨内侧、胸骨、前6肋骨、腹直肌鞘前壁上部，止于肱骨大结节嵴（肱
骨的前上方）。当胸大肌被完全拉伸后，肘关节处于身体额状面的后方，此时胸大肌收缩表
现为向前推起动力臂，直到肘关节位于额状面内；当肘关节超过额状面继续向前运动，胸大
肌的收缩越来越多的表现为上臂的水平内收，也就是说向前推起的趋势逐渐转变为向内的趋
势，因此不仅向前而且向内的推起方式能最大限度的刺激胸大肌的生长。