关于腿弯举中的一些细节变化

你经常会听到人们抱怨腘绳肌。不知为何，大多数健美选手和爱好者都发现自己几乎无法提高腘绳肌围度。
腘绳肌是人体后部的一个亮点，尤其是在赛场或沙滩上。让我们先来解释一下什么是正确的腘绳肌训练。
腘绳肌既能伸髋，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿弯举。近年来，由于臀部机能不良越来越受到了人们的关注，腘绳肌训练也搭上了这班顺风车。事实上，大多数人已经完全放弃了孤立的腘绳肌训练。
但孤立的腘绳肌训练很有必要。为了充分发挥腘绳肌的伸髋和屈膝功能，我们既要练习硬拉和深蹲等复合动作，也要练习glute-ham raise和腿弯举等孤立动作。
要提高腘绳肌围度和力量，方法之一是在练习腿弯举时注意脚的位置。很少有人在屈膝训练中注意小腿，在我看来，这是错误的。当顾客问我如何发展腘绳肌时，我会先问他们一个简单的问题。
“练习腿弯举时，你的脚尖指向哪里？”
所有顾客都说，他们根本没去注意。在屈膝动作中，我们必须考虑小腿的功能。腓肠肌跨越了两个关节，即踝关节和膝关节。这种肌纤维长度使得它无法在踝关节跖屈（脚尖远离身体）的屈膝动作中被激活。只有在踝关节背屈（脚尖靠近身体）的情况下，腓肠肌才能帮助腘绳肌去屈膝。
现在，在做腿弯举时试着使踝关节跖屈。你将会感觉到腘绳肌做出了更有效的收缩。
现在，让我们来看一下脚的位置为何这么重要。当踝关节跖屈时，我们的腓肠肌没有被激活，我们只能靠腘绳肌来提供拉力。这种现象使得我们在腘绳肌训练中可以有两种有趣的选择。
第一，    我们做腿弯举时，可以做一组踝关节背屈的，再做一组踝关节跖屈的，如此交替。
这就导致了一种波浪负荷，一组重量大，一组重量小。第一组的背屈训练使得你可以使用更大的重量，这对于力量不足的腘绳肌来说可是一件大事。如果腘绳肌与它的拮抗肌群——股四头相比力量太差，就会限制它的发展。
在重量较小的跖屈组，我们可以提高中枢神经系统的工作效率，最大限度地募集腘绳肌的肌纤维，使得你可以使用比以往大一些的重量。
我们的第二个选择是，在腿弯举的向心过程（使小腿靠近身体），使踝关节背屈，从而可以使用比以往更大的负荷。由于肌肉在离心过程中的力量更大，我们可以使踝关节跖屈，让这个更大的重量还原，动作速度慢一些。
离心超负荷最大限度地刺激了快肌纤维，因此将会大大促进腘绳肌的发展。

平常的话腘绳肌或者叫股二头肌、半腱半膜肌很隐蔽，别人看不到自己也看不到
所以会被很多人所忽略
但如果比赛的话也许就是决定名次的重要因素了

“练习腿弯举时，你的脚尖指向哪里？”