高级的肩部肌肉训练技巧

　　

       要想让肌肉从初级水平迅速发展起来，除了用到洪荒之力，你需要一些高级的训练技巧。

　　费恩莱斯健身教练培训建议你塑造巨大肩部时，遵循一个简单的原则就可以了：先做多关节的训练，然后再做单关节的训练用以刺激每一块三角肌束头。当然，这对于很多初学者和中等水平者是一个成功的模式，但是训练者到了高级训练者的水平后，肩部的训练就会产生需要思考的很多问题，规则会被扔到窗外。

　　在从中低水平向高级水平进阶的过程中，一些训练者喜欢采用预先疲劳的办法，这种训练技术是一开始采用单关节训练动作(例如腿部训练日的腿屈伸，或者胸部训练日的飞鸟)，然后再做多关节训练动作(例如，深蹲或卧推)。在一个训练动作之前，做这样一个单关节的训练动作，是一个非常普遍的训练技术，它能够确保你的目标肌肉得到足够的训练。即便是采用更轻的训练重量依然有效果。费恩莱斯健身教练培训不过有些专业的训练者，他们觉得可以不只来一次。

　　在训练中不是首先在训练时安排一个单关节的训练动作就可以了，有些人可以在每一个多关节训练动作之前都安排一个单关节训练动作。在针对三角肌的训练中，包括单关节和多关节训练动作，而且针对三角肌前束、中束和后束都是好的。这样的安排也会让每一个多关节训练动作更艰苦，作为训练改变的结果，你采用的训练重量可能不得不需要减少一些。对于很多人的三角肌，他们可能很久都没有延迟性酸痛的感觉了，你会很快感受到为什么这份计划会那么有效。

　　在我们详细分解动作要点之前，来看看这样的三角肌冲击训练。

　　费恩莱斯健身教练培训——肩部训练计划

　　●只要你需要，做尽可能多的热身组，但是不要每个热身组都做到力竭。

　　●选择适合计划次数的抗阻训练力量;在正式训练组中在做到既定次数时，应该达到肌肉力竭。如果你没有办法做到应该依据情况调整训练重量。

　　●多关节训练动作的安排应该遵守逐渐向上的金字塔方式训练，意味着在连续的训练组中，你要逐渐增加训练重量，当然可能会伴随着目标训练次数的降低。

　　●不要考虑做了预先疲劳的训练又要和其他动作搭配形成超级组。所有的训练组按照原有方式做就行了。

　　费恩莱斯健身教练培训——肩部冲击计划

　　只要你需要，你要做尽可能多的热身组，但是热身组不要练到肌肉力竭。

　　哑铃侧平举，3组×12次(在到达顶端处停顿1秒)

　　站姿军事向上推举，3组×10,8,6次

　　(坐姿)上斜哑铃前平举，3组×12次(采用锤式握法)

　　坐姿哑铃向上推举，3组×12,10,8次

　　[这个动作需要你坐在一个坡度很陡的上斜卧推凳上，一开始使用对握的自然的抓握方法，训练过程中你的双手放在身体前方，在向上推举的过程中旋转手臂至掌心向前的状态]

　　坐姿俯身向后三角肌侧平举，3组×12次

　　哑铃上斜划船，3组×14,12,10次

　　[这个训练的最后一组中，采用两次渐降组技术]

　　费恩莱斯健身教练培训——肩部冲击训练的细节

　　在高级的训练计划中，是什么让这个计划如此有效，那就是训练中的细节，远比训练清单上写的训练动作、组数、次数更为有用。我们可以细看一下这个计划如何进行，一个动作接一个动作地解析。

　　费恩莱斯健身教练培训——侧平举

　　这个动作可以在训练中可以做为一种热身，你可以采用一种很小但很重要的变化，让这个训练动作更困难。那就是在侧平举到最顶端的时候心中默数一个数，这要比直接抬起后直接放下要好得多。高次数的训练和等长静力支撑，能够让三角肌中束得到很好的锻炼，而且这对于肌肉与心灵之间的联系。你可能必须得减少一些你用的训练重量，因为静力支撑需要很多其他因素的辅助。

　　费恩莱斯健身教练培训——站姿军事向上推举

　　在侧平举训练之后，你要采用相对具有挑战性的训练重量来进行推举。这样的安排挺好的。站姿能够让你获得一些动量，但是你不要把这一点力量转化为向上推举的力就行。

　　在这个训练中能够采用逐渐上升的金字塔模式训练。也就是在每一次完成目标训练次数之后，逐渐增加训练的重量。需要注意的是，只有在最后一组，才需要做到肌肉的完全力竭。

　　费恩莱斯健身教练培训——仰卧上斜哑铃前平举

　　在针对三角肌前束的训练的时候，你可以采用另外一个比较新颖的单关节训练动作。在这一次的单关节训练的时候，要训练得更加艰难一些，所以这个训练动作可以采用坐姿。此时可以采用坐姿的方式，仰面靠在一张上斜的卧推凳上来做前平举，这样的姿态能够减少对动量的调用。此处可以采用锤式握法[也成为中立式握法]，因为这样对于部分人来说能够很好地孤立三角肌前束。还有，高训练次数是训练超有感觉的保证。

　　费恩莱斯健身教练培训——中立式握法带旋转的哑铃向上推举

　　这个训练有点像阿诺的推举，训练之初采用中立的握法(即掌心相对)，而不是通常手持哑铃面相自己。这个训练可以坐在角度调节得比较陡的卧推凳上进行。训练时要注意起始状态手的姿势;双手肘在训练中尽量用力指向正前方。做这个动作时，若与军事向上推举中的手肘位置对比，你的上臂是向你身体两侧打开的。这个训练中，手肘指向前方的训练动作能够更好地刺激三角肌前束，同时减弱三角肌中束的影响。

　　再重申一下，这个动作也可以用逐渐上升的金字塔训练法，只有在最后一组训练中，也是采用最大训练重量的那一组需要肌肉力竭。

　　费恩莱斯健身教练培训——坐姿俯身向后侧平举

　　练到这个动作你的三角肌已经高度疲劳，此时若是做三角肌后束的训练意味着你不得不大幅度减少训练重量。通常在这个训练中在重物达到顶端的时候也要采用静力保持的动作，从而来增加训练强度。不过即便这样的小技术，对于很多人来说，要是在这个计划中练到这个份上，也是特别困难的事。

　　费恩莱斯健身教练培训——哑铃上斜划船

　　不，这里当然不是小编写错，在这个肩部训练日，以这样的背部训练收尾，自然是有好的理由的。一份2014年的肌电图分析显示，多关节的肩部训练动作，如果在不同时用多关节背部训练动作进行刺激的时候，就不能促进三角肌后束的发展。这也是很多职业健美训练者在背部训练结束后会练习他们的三角肌后束的原因之一。

　　需要再次指出的是，在训练中不要总是到了最后就要找个便捷的方式结束。背部训练同样可以采用上升式的金字塔方式，在这个动作的最后一组达到肌肉力竭的时候，加入2个渐降组，这样最终在这一个训练组中达到了3次力竭。一旦你达到力竭，此时你可能正好做到了10次，你可以迅速地在此前你用的训练重量上减少25%然后迅速地再接着训练直到练到力竭。你此时可以再如法继续训练，这样在你的最后一组里你可能能够达到30次重复次数，这简直是一个超强的方式来完成你的训练。

　　这份计划，如同其他奇特的训练计划一样，每份计划都有独特之处。这个计划对于中等及以上水平的健美者还是比较有效的，训练周期为6-8周。当你对这个训练适应的时候，你就可以开始调高这个训练的刺激程度了。你可以尝试一下这个独特的训练计划，然后验证一下这对你的作用有多大。

        原文转载于：费恩莱斯 http://www.fearless-fitness.com/