肌酸到底是什么？什么水平需要服用肌酸？

练健美的人往往都吃过或听过蛋白粉，而肌酸是对增肌的作用丝毫不亚于蛋白粉的存在！那究竟什么事肌酸呢？一开始训练的时候就需要服用肌酸吗？肌酸可是一把双刃剑，用好了，增肌神速，用不好，轻则肌肉强度减小，重则可能引发疾病。

这里挑选几个问题，基本能够涵盖关于肌酸的种种疑问和误区。


1、肌酸是兴奋剂/药吗？

不是。其实肌酸是我们自己身体里普遍存在、对于能量供应极其重要的一种含氮元素的有机酸。肌酸主要存在肌肉中，同时也少量分布于睾丸、大脑和心脏中。人有三大功能系统，分别是有氧氧化供能系统（消耗糖和脂肪）、无氧糖酵解供能系统（消耗糖）和ATP-PcR——高能磷酸供能系统（消耗磷酸肌酸和ATP）。如果我们把前两种系统的供能效率比作弓箭和小手枪的话，那么ATP-PcR系统就是一把重型突击抢。

而在这之中，肌酸就像是这把重型突击抢的弹夹。因为肌酸在体内回合高能磷酸结合生成磷酸肌酸，而当我们肌肉需要运动的时候，肌肉会先分解原有储存的ATP产生能量，但是原有储存的ATP就像上了膛的子弹，只能打一发。磷酸肌酸的存在就能够源源不断地（一次其实也就10秒左右，不过对于力量训练来说足够了）把自己的磷酸提供给ADP来合成ATP，增加爆发力持续的时间。

补充肌酸，就像是给这个弹夹扩容了，能装下更多、更凶残的子弹。对于突破自己极限的重量、速度有很大的效果（平均增加20%左右）

2、肌酸该怎么吃？能像蛋白粉一样天天吃吗？

肌酸该怎么吃呢？在运动科学中，有一个叫做“肌酸池”的概念。就是身体里的肌酸就好像是一个池子，每次补充和消耗，身体都会把这个池子多挖深一点，来容纳更多的肌酸。但是这个池子的加深，带来的是肝脏代谢、睾丸代谢的负担增大，所以不能一味增大，而是控制在一个适合我们的状态。

一旦我们要使用肌酸，我们要做的就是在短期内稍微把这个池子挖深一些，之后的池子深度只要平时稍微维持一下就能持续4周-6周。所以吃肌酸需要的是节奏。学术些来说，挖池子的过程就叫做冲击期。冲击期时间为一周，在这周每天服用4次肌酸，每次5克，大概四个小时即可服用一次，然后每个间期起码喝下1升-1.2升的水（肌酸吸水作用比较强）。同时这周要保持一个比较高强度的力量训练。最好是训练前1个小时服用一次，训练后2小时服用一次。

过了这一周，就进入了一个长达4-6周的维持期。只要每次训练日服用5克就可以，可以训练前1小时内服用，也可以训练后两小时内服用，也可以分成两部分，在训练前1小时服用一部分，训练后2小时内服用另一部分。

3、我需要服用肌酸吗？

不是所有健身者都需要服用肌酸的。和蛋白粉一样，肌酸只是一种营养补剂，更多程度上针对的是需要高强度训练、需要超越自己极限、需要快速增加肌肉的高级别健身者和各种运动员。肌酸的服用需要配合一个高强度的训练期。

此图表情太凶悍了

我觉得挺好的，大家的看法呢