【每时】答疑汇：困惑女性健身的小问题

本期阅读导视
1、为什么开始健身后，体重反而上升了？
2、女性锻炼可以喝蛋白粉吗？
3、女性减脂应该摄入脂肪吗，摄入量是多少？
4、锻炼之后“胸变小了”是怎么回事？
5、健身后，晚餐是不是最让你头疼的？
6、女性常见四种身材如何减脂。
7、你一直忽略的拉伸。
8、深蹲与臀桥谁才是翘臀女王。
9、姨妈期如何安排运动和饮食。

一、为什么健身后，体重反而上升了？
1、力量训练增加肌肉比例减肥主要是减脂肪，而不是减去骨骼肌肉。这点大家得明确。大家害的明白一点，同样质量的脂肪和肌肉的体积是1：3左右。在大家刚开始健身时，进行力量训练会增加肌肉比例，试想锻炼后肌肉长了1斤，而脂肪减少1斤，虽然体重上没有变化，但是体型的变化确实很明显。且这种变化在运动初期表现的尤为明显。
2、体内糖原的增加以及水分的储存：这时有人会说了，我刚开始健身只做有氧，不做力量训练，为什么体重还增加呢？本来不运动的人突然开始进行运动后体重增加，增加的不是脂肪所以不用担心，体重的增加主要是体内糖原的增加以及水的驻留！在运动的时候，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，因为肌糖原和肝糖水是运动中主要供给身体消耗的能源，一般来说它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。在运动后通过饮食肝糖原会被迅速补充储存，身体还会按（糖原1）：（水3）的比例来存储水。举个例子来说如果你身体储存1斤糖原，那么还会再储存上3斤水，也就增加4斤体重。所以说你的体重增加是因为糖原的增加和水分的储存。
3、饮食不控制很多人在开始健身后，胃口变好，进食增多，更有一部分伙伴，健身后，容易出现饥饿感，这时饮食的不控制，导致体重的上升。

二、女性锻炼可以喝蛋白粉吗？
很多人会说：男生喝蛋白粉是为了长肌肉，那女生喝蛋白粉会不会也长肌肉。这是比较低级的误区了，首先第一女性长肌肉没有那么容易，第二肌肉比例越高，越有利于减脂第三，蛋白粉的作用不能简简单单理解为就是为了长肌肉男女补充蛋白质的原理是一样的，都是为了促进肌肉修复，为肌肉生长提供重要的必须的营养。而肌肉的增长会加速代谢，进而燃烧脂肪。人体肌肉含量越高，代谢越快，脂肪就越不容易堆积。
另外，补充蛋白质可以提高运动表现，有助于消除运动疲劳，帮助你快速恢复；与此同时蛋白质还能提供很好的饱腹感抑制饥饿，从而达到控制体重的目的。

三、女性减脂应该摄入脂肪吗，摄入量是多少？
高脂肪的食物更具饱腹感。他们在身体内以较慢的速度被消耗，这就是为什么你通常吃点脂肪就不会跑去吃零食了。脂肪非常美味，防止你暴饮暴食或者多吃。你吃下的脂肪，会触发肠促胰酶肽(CCK)和人多肽YY (PYY)的释放。这两种激素有助于控制食欲和增强饱腹感。
当人吃下脂肪后，这些激素可以降低食欲，抑制饥饿感，让你感觉很饱。你感觉不到饿，自然就不会太多或乱吃零食啦。
提高代谢
某些脂肪，比如棕榈油，椰子油，是可以提高新陈代谢的。这些脂肪，被称为中链甘油三酯（MCTs），含有一种罕见的化学结构，使身体更容易消化它们，将它们转化为燃料，而不是储存成脂肪。这种物质还可以刺激脂肪燃烧，甲状腺功能和能量生产。一些研究发现，定期摄入中链甘油三酯，可以改善身体成分（脂肪和肌肉组织的比例），提高运动表现，帮助减肥。
替代能量来源
当身体摄入高比例的健康脂肪后，会开始习惯使用脂肪作为首选能源。当糖分和碳水化合物减少时，身体被迫转向消耗储存的脂肪和摄入的脂肪。按照这个模式，身体被“调校”，摄入的脂肪很快被消耗和利用，可以形成相对体脂率来说，较高的瘦肌肉比例很多营养成分例如维生素A、D、E和K都是脂溶性的，也就是说，如果没有脂肪人体是无法吸收他们的。
如果你的身体吸收营养不均衡，会导致维生素缺乏的状况，皮肤干燥、失明、骨质疏松、肌肉酸痛、和凝血异常。脂肪也可以使我们更快乐,ω- 3脂肪酸可以提高大脑中血清素水平，帮助改善情绪，增加积极性。
【女性（包括减脂女性）每天应该吸收不少于30克的脂肪】

四、锻炼之后“胸变小了”是怎么回事？
首先我们看下女性胸部的构成：胸肌、乳腺、脂肪。在开始运动后，特别是有氧运动减脂，是减全身的，这当然也包括胸部的脂肪；当然胸大不是现代人的审美了，胸型好看，挺拔才是最重要的，因此建议大家进行针对胸部的力量训练。力量训练是为了让我们乳房底下的胸大肌和胸小肌变的更加紧致，增加它的体积和支撑面，从而使胸部看起来更加挺拔。
力量训练有：杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿卧推（借助器械）等同时在饮食上一定不能采取节食，一定要保证足够的热量摄入，以及蛋白质的摄入。

五、健身后，晚餐是不是最让你头疼的？
由于小厨平时在微博发早餐比较多，所以对于早餐大家都很清楚怎样搭配。而晚餐很多人开始犯愁了，其实在之前已经多次说过晚餐应该如何搭配。晚餐搭配：碳水主食少量+蔬菜（少油少盐）+蛋白质（肉类蛋白或者非肉类蛋白都可以）。
1、关于碳水主食：红薯、紫薯、玉米、意面、藜麦等都是不错选择。
2、蔬菜：如果大家觉得碳水主食吃的少的话，可以多吃一些蔬菜，蔬菜可以是一些时令的蔬菜就好。
3、蛋白质：虾仁、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆类都是不错的选择。
4、水果：这里着重提下，大家最好不要用蔬菜加水果解决晚餐，甚至就是水果代餐。
首先水果提供的饱腹感有限，其次可能会导致过多的糖分摄入，另外如果大家晚上锻炼后，还是需要摄入蛋白质，促进肌肉修复和消除运动疲劳的，而这点水果无法有效提供。

六、女性常见四种身材如何减脂。
1、苹果型身材：表现为腰腹多胖，形似苹果，四肢相对较细。又成腰腹肥胖型。对此不能单一的进行腰腹的训练，更要搭配有氧运动才能达到比较好的效果。
2、香蕉型身材：表现为整体纤瘦，但美中不足是身体曲线不明显，缺乏肌肉线条。对此应该加强各个部位的力量训练，同时平时注意蛋白质的充足摄入。
3、梨型身材：表现为臀部和大腿肥胖，脂肪大多堆积在下半身，呈现梨子一样的形状。对此应该加强有氧训练的同时，平时多注重腿臀的训练，健身房有各种腿臀训练德尔器械，再搭配各种网络上的瘦腿动作。
4、沙漏型身材：这是典型的西方女身材，腰相对细，而胸部以及臀部相对饱满。这中身材女性最重要的一点是平时饮食多注意，另外加强局部部位的锻炼，打造紧实的翘臀。

七、你一直忽略的拉伸。
1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
2、提高健身效果，增加身体柔韧性。
3、训练后肌肉处于紧绷的状态，通过拉伸和按摩，能够很好的放松肌肉，使得肌肉更好的生长，同时能够打造比较好的肌肉线条。
4、腿部的拉伸可以让僵硬的腿部肌肉变得松软，有弹性。

八、深蹲与臀桥谁才是翘臀女王。
“无深蹲不翘臀”这句话，估计大家都听了好多次了，对于女性深蹲练翘臀有俩种声音。
第一种：深蹲是练腿臀最好的动作。
第二种：认为负重深蹲会粗大腿），所以不是很认可，转而认为臀桥是练臀最佳的动作。
在这里说下我们的观点：男士锻炼，深蹲是必备的，这点毋庸置疑。女性训练时，深蹲也是必要的，只不过要动作规范重量和强度合适，还有很重要的一点是深蹲后要拉伸，有助于打造优美的线条。
臀桥动作是绝对翘臀之王，无论是负重臀桥或是自重臀桥，都是打造翘臀的完美动作。

九、姨妈期如何安排运动和饮食。
一般文章都会把经期按照28天一个周期：第1~7瘦身滞怠期：运动应以轻运动为主，且不能过量，不要进行大重量、高强度的训练。，比如：普拉提，瑜伽，慢跑、慢走，以及轻重量，低频率的力量训练。饮食上忌辛辣，多补充镁和铁等矿物质，可以吃些香蕉，菠菜，蛋白质食物等。
第7~14天瘦身高峰期：这个阶段体内雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，这个阶段是你感觉最有活力的时候，因此各项运动都要跟上。可以按照平时正常的节奏训练，也可以适当加强力量训练和有氧运动训练饮食上：这个阶端胃口变好，而且吸收也变得更好，因此要警惕过多高热量食物摄入，同时要加强蛋白质的摄入。
第14~21天瘦身平快期：这个阶端也是不错的减脂期，运动上可以参照上一个阶段来，但是不要过量，产生运动疲劳感。饮食上：为了下次姨妈来临做准备，多吃蛋白质和铁质食物，多吃一些高膳食纤维的食物，适当增加有益脂肪的摄入。比如：坚果类，椰子油等健康烹饪油。
第21~28天瘦身缓慢期， 这一周体内孕酮分泌开始下降，受激素影响，体内分泌黄体激素十分活跃，容易导致人体身心情况不稳定。这一周运动上，可以分为俩个阶段，21天至24天可以适当进行力量和有氧运动，这个时候你的身体还是充满了活力的，第25天到28天，这几天你会感觉较之前容易疲劳，此时要适当降低运动强度。
【饮食上：多吃肉类，黄豆，豆腐补充蛋白质，同时多吃绿叶蔬菜，多饮水】

很有用的帖子，解决了平时好多的困惑，没有丑女人，只有懒女人，动起来，向肥胖身材Say Goodbye!!! 我要健康，我要性感，我要美丽，么么哒！！！

楼主分析的很好啊，多发帖多学习啊

好东西啊，谢谢楼主啊！！