司机的健身运动处方

　　　司机常年保持坐姿工作，心肺功能较差。肩膀，颈部，手腕受力较为集中，腹部缺乏运动，容易堆积脂肪，腰部正常生理弯曲破坏，容易发生腰椎问题，左右腿受力不平衡，容易发生静脉曲张。
　　　针对司机这个职业的特点，下面是简易运动处方。
一心肺功能：1爬楼梯:每次爬五层左右，然后休息一会，调整呼吸，再爬五层。一共爬十层，每天一次。
            2跳绳：每天坚持跳十分钟，除了锻炼心肺功能外还能锻炼腿部肌肉耐力和上下肢的协调性
            3慢跑：每次半小时左右，强度以能自如呼吸，不感到气喘为宜，每周三次。
二肩部;肩部长期处于紧张状态，时间久了会感到僵硬麻木，因肩部的锻炼以力量和伸展练习为主
             1站姿推举;双手各握一个重物（比如哑铃或矿泉水瓶，下同）双手拳心相对，重物放在耳两侧。身体直立，两脚分开与肩同宽，挺胸抬头。双肩发力将重物沿身体两侧举至头顶，稍停，然后缓缓下落至起始位置。每组做20至30次，一共做两组。
             2侧平举;双手各持一重物，手臂略弯曲，垂于身体两侧，身体直立，两脚分开与肩同宽，挺胸抬头，双肩发力将双臂举至于肩齐平，稍停，然后缓缓下落，每组做20次，一共做两组。
             3伸展练习;直立，双手伸直呈前平举，一手以手掌扶另一手臂大臂，将手臂向内侧轻轻用力拉，直至感到肩部有拉伸的感觉为止，保持10－15秒，然后换另一侧，一共做两次。

三颈部：颈部锻炼以静力练习为主，主要锻炼颈部肌肉的耐力和保持颈椎正确姿势。
            具体步骤：坐姿，头正中，先低头，停一秒钟然后抬头，再停一秒钟，然后回到正中位，然后头向左侧倾斜，停一秒钟然后回到正中位，再向右倾斜，同样停一秒钟，回到正中位，然后向左慢慢旋转，回到正中位再向右慢慢旋转，到此为一组，一共做十组。禁止来回旋转。
四腹部：腹部因为长期不运动，容易堆积脂肪，腹肌弹性较差，内脏容易下垂。因此腹部训练应是重点
           1卷腹;平躺，双手抱肩，双腿并拢，弯曲抬起，腹肌发力上身接近腿部，用双肘去碰双膝，然后还原，每组15－20次，做三组。
           2仰卧抬腿；平躺，双手平放在身体两侧，双腿并拢，双膝微弯曲，腹肌发力将双腿举至与地面呈直角时，缓缓下落，至脚接近地面时重复，但脚不要放到地面。每组10－15次，共做三组。
           3十字交叉：平躺，双手放头后，腹肌发力，一侧腿弯曲，用对侧肘去碰膝盖，然后腿伸直放平，换另一侧，每组20次，做三组。
五腰部：腰部长期受力，正常生理弯曲破坏，椎间盘受压严重，改善这种状况就要加强腰部肌肉力量。
         1 山羊挺身;俯卧，双腿固定，可由另一人压住脚踝，双手放在头后，腰部发力，将上身抬离地面，稍停，然后还原，每组15次，一共做三组。
         2俯卧两头起：俯卧，双手平伸，双腿分开于肩同宽，双手放在头上，与肩同宽，腰部发力使腿和手臂同时抬起，稍停，然后缓缓下落，每组15次，一共三组。
六腿部：腿部受力不均衡，大腿训练较差，同时由于活动较少容易发生静脉曲张。因此腿部训练以大腿的力量训练为主
         1徒手蹲：双手抱肩，双脚与肩同宽，脚尖向前，挺胸抬头，膝盖弯曲下蹲，蹲到与地面平行时，大腿发力站直身体，身体始终保持正直。一组20个，共做4组。
2弓步蹲: 两腿前后开立，挺胸收腹，臀部收紧，吸气后缓慢下蹲，一直蹲到双腿的大腿都与小腿呈直角时发力站起，呼气，双腿前后交替做。每组重复15-20次。做3组
         3放松小腿：平躺，将小腿放在比身体高的物体上，比如沙发或凳子上，保持2分钟，然后站起身体，直立2分钟，此为一组，每天做三组，最好在睡前进行。

司机的脖子肩膀还有手腕都需要多活动活动

没事走两步，多喝水，少憋尿

ACSM—蔚然 发表于 2012-6-29 20:38
三颈部：颈部锻炼以静力练习为主，主要锻炼颈部肌肉的耐力和保持颈椎正确姿势。
            具体步骤：坐 ...

我也经常保持坐姿，体型日益见涨，看来不得不运动，不仅仅是为了美丽，也是为了健康……