健身入门

拿着崭新的健身卡，走进陌生又好奇的健身房。你有些发怵：尽管健身顾问已经给你介绍了一位私人教练，还是半信半疑，毕竟现在健身房销售气愤太过浓厚，自己还是选择边走边看...​
一段时间了。当你还是摸不着头绪，健友也提供了繁多健身计划，你不仅会问：我到底应该从哪里开始，从哪里结束？​
GYM新手别着急，来让我在这里给你们些建议吧—— 完美健身步骤:​
1、在家准备​
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，3-5分饱为宜，做运动的时候就会感觉比较有力气。​
很多女孩子认为减肥不要吃饭，你可要知道：运动的时候，身体里面没有一定的碳水化合物（糖元）的话，就象一辆跑车没有燃料一样。碳水化合物——脂肪的代谢过程中，它们是必须具备的。​
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。​
准备好运动服、运动鞋、运动装备。​
2、热身​
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。​
建议运动时，检测自己的心率，热身的心率控制在最大心率的65-75%。​
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。​
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。​
3、伸展​
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。​
血液是肌肉的润滑剂，肌肉润滑，肌肉损伤的概率就会大大减低。​
4、主体训练（健身计划 ，核心内容）​
基本构成：力量练习+有氧运动。​
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。​
关于力量练习​
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。​
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。​
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。​
5、整理运动​
以伸展为主。方法是静态拉伸（PNF），不要上下弹动。​
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。​
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。​
6、洗浴更衣​
训练之后不要急于洗浴，稍微休息15分钟左右，等不再出汗时就可以了。​
训练后马上洗澡，会让还在继续出汗的毛孔收缩关闭，就象长江的入海口被关闭，江水就会横向泛滥，违背自然系统。​
使用温水洗浴。​
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。​
入桑拿室前，补充一些糖饮料，最好是掌握好适量的时间。​
7、营养餐​
一般在运动完之后应补充一小餐。​
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。​
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。​
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。毕竟，跑车得需要优质的燃料才行（优质的燃料，指的是清淡、营养的食物，不要误会是“海吃”的意思）！​

哥哥你说得好专业啊

我一向运动前吃了点东西，运动一会肚子都会特别疼，所以对这点不是很明白。