壶铃摇摆至臀部下方

　　壶铃的训练，可以一对一的学习，或者找几个朋友一起向教练学习。初期不需要自己买壶铃，或许两三次的练习之后，开始有持续运动的兴趣与心得时，再来购买壶铃就可以了。建议向教练咨询一下自己适当的重量，然后再进行练习。如果要是购买，方便自行练习。对于初学者而言，其实更建议使用竞技款。长期使用壶铃做运动的人，也会建议使用竞技款。竞技款的壶铃，由于壶身的球体较大，接触身体与手腕时，感觉冲击的力道更柔软，可以省略适应典型款式因为重量增加、体积与把手产生变化的技巧调整过程。当然，对于技巧非常熟练的大师们来说，用什么款都还是很顺畅的。但这并不表示初学者也可以，因此还是会建议使用竞技款来练习，技巧与手感的部分不需要因为选择壶铃的重量而改变。

　　1：单个壶铃；动作过程是将壶铃从肩膀位置快速推至高于头顶的位置，对增加三角肌体积有很大帮助。单个壶铃做这个动作非常有用。你可以慢慢试着抬起它，这对你的肩膀没有影响，到顶端时，它会让你的手臂稍微向后，这对灵活性很有帮助。

　　2：壶铃摇摆；双腿打开至肩宽，在肩膀的正前方握住壶铃，手掌朝内，手肘稍弯，重量落在你的前臂。垂直压下，转动手臂。双手重复该动作。主要用于训练髋关节的发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运动到臀部、大腿和下背部肌肉群。

　　指导：将壶铃放在地板上，双脚打开略宽于肩，双手置于胸前，掌心向内。下蹲，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制地将壶铃摇摆至臀部下方。双脚用力，立刻站直双腿的同时，双手臂迅速摇摆壶铃至于身体前侧，手臂保持笔直。

　　我们在健身房可以看到很多错误的提拉壶铃的动作，这主要是因为大部分人把它当做了一个上肢力量练习的动作，实际上它是一个全身爆发力的练习。正确的动作是下肢快速发力使力量从足底流畅地穿过臀部肌肉以及核心传递到上肢。上肢仅仅借助这股力量将壶铃晃动出去。这个练习有多重好处，它可以提高臀部传导力量的能力，增加运动时的能量输入；它还模拟了很多垂直方向的力量传导，这对跳跃类的运动是非常有益的。

　　3：壶铃深蹲；深蹲本就誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲是在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。

　　训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。
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