大肩讲健美之股四头肌

股四头肌的训练：
腿伸展器：训练前，要依据自身的情况调整好器械
依据每个人膝关节与髋关节距离的不同，调节靠背的前后位置，使膝关节位于转动轴的中心*；
依据每个人膝关节与踝关节距离的不同，调节小盘的角度，使脚垫位于踝关节的正上方*；
调节大盘到最高档位（9档），此时脚垫为最高位，当人进入器械后，可根据自身的情况调整大盘，使股四头肌达到予拉伸的紧张状态。
初始姿势：收腹、挺胸、背部紧贴靠背，手握住把手，将身体固定于器械上，此时应该感觉到股四头肌完全被拉伸，如感觉不适，还需调整大盘的档位。
向心收缩动作：股四头肌发力，以膝关节为中心，小腿抬起至膝关节完全锁定，此过程1-2秒钟。此时，股四头肌应该完全收缩，保持顶峰收缩1-2秒钟。
离心收缩动作：顶峰收缩完成后，仍以膝关节为中心，以股四头肌的控制力缓慢放下小腿，时间控制在2-3秒，此过程股四头肌做退让收缩，直到还原到初始位置。
动作原理：
*为什么要使膝关节位于转动轴的中心？
　　因为小腿的运动本身就是一个以膝关节为中心的半圆周运动，而器械运动轨迹也是个近似的半圆周运动。这就需要使膝关节与器械转动轴的中心重合，才能达到最好的训练效果。否则，两个运动轨迹不一样，会在其他方向上产生分力，导致股四头肌的训练效果减弱，甚至引起关节和肌肉的损伤。
*为什么使脚垫位于踝关节的正上方？（图一、图二都是不正确的动作）
      



       


　　腿屈伸是个单关节的运动。第一种不正确动作是将脚垫放在了脚掌的上方，如图一所示，脚垫的压力N会在垂直于脚掌的方向上产生分力N’，使脚掌在踝关节处产生转动，这就需要胫骨前肌参与进来维持脚掌的位置，从而减少了股四头肌的作用力，使训练效果下降。而图二是将脚垫放在了胫骨的上方，减小了阻力的力臂，阻力不变的情况下，使阻力距减小，这样就减小了股四头肌的训练效果，同时由于胫骨前侧的肌肉很薄，重量稍大就会很痛。
*关于两脚的位置问题
　　股四头肌分为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，股直肌位于股中肌的外面，这两块肌肉的肌纤维均为竖直走向，股外侧肌的肌纤维从膝关节向上为外斜走向，股内侧肌为内斜走向，股外侧肌和股内侧肌肌纤维的走向可看作正立的“V”。
　　因此，如果两脚平行，对股直肌和股中肌的训练效果较好；如果两脚内旋一定角度，对股外侧肌的训练效果明显；而两脚外旋，则对股内侧肌的训练效果好。
　　　
　　
坐式腿蹬器：训练前，调节靠背的前后位置，使大腿靠近胸部，感觉股四头肌、腘绳肌和臀大肌被拉伸。
初始姿势：收腹、挺胸、背部紧贴靠背，手握住把手，将身体固定于器械上，微微蹬起，此时应该感觉到股四头肌、腘绳肌和臀大肌完全被拉伸，脚位不要放的太低，应该使整个支撑足弓完全踏在踏板上。
向心收缩动作：腿部肌群发力，蹬起踏板，至膝关节完全锁定，此过程1-2秒钟。此时，应该尽量收缩腿部肌群，保持顶峰收缩1-2秒钟。
离心收缩动作：顶峰收缩完成后，以腿部肌群的退让收缩力量控制踏板缓慢放下，持续2-3秒钟，直到还原到初始位置。
动作原理：

*动作过程中，腿部肌群的工作状况分析

初始姿势时，股四头肌在膝关节处被拉伸，股后侧肌群在髋关节处被拉伸。
向心收缩动作过程中，小腿在膝关节处伸，大腿在髋关节处伸；股四头肌在膝关节处做克制工作（对抗肌为股后侧肌群），股后侧肌群和臀大肌在髋关节处做克制工作（对抗肌为股直肌）。
离心收缩动作过程中，小腿在膝关节处屈，大腿在髋关节处屈；股四头肌在膝关节处做退让工作，股后侧肌群和臀大肌在髋关节处做退让工作。
说明：此动作中，股后侧肌群的训练依靠大腿在髋关节的屈伸来获得，而股二头肌的短头不跨过髋关节，因此此动作不训练股二头肌的短头，对股二头肌的长头和臀大肌有训练效果。
腿蹲起器：
初始姿势：将头部和整个背部紧贴在靠垫上，双手握住握把，两脚自然分开与肩同宽站在踏 板上，缓慢下蹲至最低位，不要使腿部肌群放松。
向心收缩动作：整个腿部肌群和臀大肌发力，蹬起过程中身体和头部不要离开靠背，时间为1-2秒钟，到达顶峰收缩后，保持腿部肌群和臀大肌完全收缩状态1-2秒。
离心收缩动作：顶峰收缩后，以整个腿部肌群和臀大肌的控制力慢慢下蹲，直到最低位，此过程持续2-3秒钟。

动作原理：
*脚的站立姿势与关节损伤。
有人认为“内八字站立（足在踝关节内收）深蹲，可以侧重锻炼股外侧肌。”这是一个高危的错误动作，极易造成踝关节的损伤。
　　　踝关节属滑车关节，由胫骨的下关节面、内踝关节面和腓骨外踝关节面共同形成叉状的关节窝，关节头由距骨滑车构成，主要是足的屈伸运动；由于距骨滑车前宽后窄，足屈（跖屈）时，较窄的滑车后部进入宽大的关节窝，尚能做微小的内收和外展运动。
　　　下蹲的时候，足在踝关节做伸（背屈）的运动，如果在内八字站立的情况下下蹲，即在足内收的情况下背屈，会使关节窝在左右错位的情况下由距骨滑车较宽的前部强行移入较窄的后部，极易造成踝关节的损伤。
*注意力臂的变化，最低点时力臂最短


　　根据杠杆的作用原理，力的作用效果通常表现为力距，力距=力*力臂。当动力距=阻力距时，力达到一种平衡状态，即运动中相对的稳态。如上两图中，当人处于最高点时（即顶峰收缩的站立姿势），L1*G=L2*F，其中G 为杠铃片的重力（阻力）、L1为阻力臂、F为人腿部产生的动力、L2为动力臂；同样，当人处于最低点时（即下蹲到最低位），L1*G=L2’*F’。可见，两个位置点上阻力距均为L1*G不变，而最低点时的动力臂L2’大于最高点时的动力臂L2，因此最高点时腿部产生的动力F要小于最低点时腿部产生的动力F’。
　　用腿蹲起器训练，下蹲到最低点时负重减到最小，而向心收缩过程中负重逐渐增大，到顶峰收缩的最高点时负重最大。人在深蹲过程中，后半程中的力量要强于前半程，逐渐增加的负荷最大限度的增强了训练效果。
　　
大腿内收器：训练前，调整两动力臂之间的角度，使大腿内侧肌肉处于予拉伸的紧张状态。
初始姿势：

　　　
　　　
　　　
　　　卧式腿屈展器：调整后侧动臂杆，脚踝的位置；前侧动臂杆，调整手臂的位置。（短头）

！！！！！！！！！！！！！！醉啦！