机械训练为主打造高容量手臂训练计划

　　很多人大费周章地告诉你提升你弱点部位的肌肉，这样做或许比较容易忽略了比较标准的身体部位的训练。一些所谓纯粹的健美健身爱好者，通常会建议减少这些部位的训练。然后告诉你应该省些精力让你来拯救你的弱点部位，提升整体平衡和几何美感，从而创造线条更流畅的完美体格。我们觉得你应该自豪自信地训练，拥抱你的那些不完美，毕竟这些让你变得与众不同。

　　费恩莱斯国际健身学院--不要忽视机械训练：

　　一个强化手臂的训练，可以安排一周练两次手臂。一次是大重量的肱二头肌加肱三头肌的训练计划，另一次是高容量的肱二头肌加前臂的训练。不过训练的过程，一旦变得有点平淡，那么你就应该快速地改变一下自己。比如，某一天你应该采用高容量的肱二头肌和肱三头肌的训练，也可以比以往更多地使用机械，从不同的角度刺激手臂。

　　其实有些时候应该做些改变，有些人说，他们不喜欢机械训练，但论到更好的训练，你应该喜欢它们。通常情况下，训练应该从自由重量训练和机械训练中都获得益处。因为很多角度特殊的训练是自由重量训练所做不到的。

　　如果你认为肱三头肌是手臂上主要肌肉群中相对较弱的，可以在训练一开始训练肱三头肌，这个时候肱三头肌充满了训练的力量。但也不要认为做了这样的安排，肱二头肌和前臂在稍后的训练中所受的冲击会少，一样会很有效果的。根据这个安排，你可以选择高容量的训练，相对于高强度的训练要好一些，因为这样安排训练能够在后面的训练过程中保持足够的体力。真正的虐待，当然是在肌肉非常健康良好且得到充分热身后才开始。对于肱三头肌而言，你可以用绳索下压进行训练，这样你能感受到血液流入手肘。

　　肱三头肌-拉伸和虐待：

　　在充分润滑了巨大的上臂和前臂之间的关节之后，就可以准备做一些旧式学院式的举铁训练了。你可以抓住已经挂好负重的EZ曲杆杠铃，做几组头顶上方的颈后臂屈伸，最大程度地把杠铃杆向下放，以最大程度拉伸肱三头肌。有的时候，你就是看到了健身房有卧推凳，在肱三头肌训练日，就有可能想要超量负重，给肱三头肌做一个好好的拉伸训练。每一次训练的时候未必一定是非得有周详的计划。当你真的训练的时候，也可能会有好的训练想法。

　　接下来，可以安排两个非常基础的机械训练动作，最大化泵感：双杠臂屈伸机械和钢线直杆下压训练。在两种情况下，可以不是很严格地数着训练的重复次数，在训练的过程中除了需要认真感觉，更重要的是努力收缩和拉伸，享受推和拉的过程中身体和心理的互动。机械训练是非常特殊的，相对于自由重量训练，在机械训练中才能让这种粗暴的游戏多做几个重复次数。

　　在训练的过程中，可以尝试让肌肉100%力竭。当你感觉到不能再做一个完整的重复次数，还可以尝试在这个时候给予自己更多的刺激。就像大脑给你的信息让你渴望继续完成训练组，即便这个时候你的肌肉已经被榨干了。根据自己的感觉，继续练直到筋疲力尽。为什么要这么铭心刻骨地折磨自己到非常痛苦的地步？做训练的时候，不要有这么多为什么。当你再努力多做一次，再多做一次的时候，你就知道了。或许你会喜欢那种疯狂的痛苦和燃烧感。这就是很多人所需要的，为了达到更高的水平，不得不承受一些近似疯狂的痛苦。

　　肱二头肌-不要害怕爆发训练：

　　训练的过程中，不要惧怕一些别出心裁。有些时候，你可以采用独特的拉杆或者把手来训练，仅仅是因为这些东西你以前没用过，而恰好他们出现在你眼前。也许你经常在熟悉的牧师凳上做着熟悉的动作，不过，你也可以给这个动作来一点不同的安排。比如，你可以采用钢线版的牧师凳弯举，也可以在牧师等弯举机械上做训练。

　　经过数年的考验，牧师凳弯举是一个非常好的动作，因为对于有些人来说，它的确能够给手臂带来更多的血液，当然还有更好的收缩性。如果你的健身房里也有新的设备，为什么不尝试一下。经过上述的一系列训练，泵感已经到达了峰值。这个时候，就可以做最基础的肱二头肌训练，可以采用交替哑铃弯矩。这个动作可以安排在手臂训练的最后，训练可以采用更轻一点的动作。不需要特别疯狂的训练重量。最后可以用一个渐降组技术。通过最基础的旧式学院式技术，让最后一组训练充分燃烧。